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10/07/2014 10:02 - Atualizado em 22/07/2014 19:05

Etapa 7: Aqueça-se, arrefeça o corpo e alongue-se


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A.D.A.M.

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Aquecer-se, arrefecer (desaquecer) e alongar são uma parte extremamente importante de qualquer exercício. Estas etapas ajudam seu corpo a ajustar as mudanças na atividade e, o mais importante, ajudam a prevenir lesões.

Aquecimento

Você não deve partir do descanso em um minuto para exercícios intensos no minuto seguinte. Dedicar alguns minutos a aquecer seu corpo e seus músculos antes de iniciar exercícios intensos é extremamente importante. Ao deixar seu corpo se ajustar gradualmente às exigências do exercício, você evita lesionar seus músculos e esforça menos seu coração. Também pode achar os exercícios mais fáceis e, portanto, mais divertidos quando se aquece primeiro.

Você pode se aquecer com qualquer movimento simples e confortável. A maioria das pessoas acha conveniente aquecer fazendo a atividade escolhida em um ritmo mais lento. Por exemplo, se vai correr, pode caminhar durante seu aquecimento.

Esfriar

Arrefecer-se (desaquecer) após a atividade para desacelerar sua frequência cardíaca e respiração até os níveis normais também é muito importante. Inversamente ao aquecimento, o arrefecimento deve trazer seu corpo gradualmente de volta ao estado de descanso. Se não se arrefecer, sua pressão arterial pode cair rápido demais, o que pode causar tontura ou vertigem.

Arrefeça-se reduzindo o ritmo de sua atividade, mas não interrompendo-a completamente. Prossiga no ritmo reduzido por cerca de 5 minutos, reduzindo gradualmente entre 1 a 2 minutos, até que esteja pronto para parar.

Não se esqueça de alongar

Alongue-se após o aquecimento e novamente após o arrefecimento para ajudar seus músculos a se recuperarem daquilo que acabou de fazer. (Não se alongue ANTES do aquecimento!) Alongar-se após o exercício é muito eficaz, porque seus músculos são mais flexíveis quando estão aquecidos. Isso ajuda a evitar lesões da próxima vez em que se exercitar.

Quando se alonga, você deve sentir uma leve tensão em seu músculo. Você não deve sentir dor nem no músculo nem na junta. Se sentir, diminua o grau do alongamento ou esforço. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 20 segundos sem movimentar o músculo. Não pule! Pular durante o alongamento pode rasgar o músculo. E lembre-se de respirar, o que leva oxigênio aos músculos e pode ajudá-lo a intensificar o alongamento com segurança.

Alguns grupos musculares importantes para o alongamento incluem:

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