Musculação

05/07/2014 06:00 - Atualizado em 29/11/2016 03:22

Veja como preparar um treino de musculação adequado às suas necessidades

Definindo seus objetivos é possível criar o treino de musculação ideal.

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Redação

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Para quem vive a rotina de academia, buscando enrijecer os músculos, perder peso ou queimar gordurinhas, saber definir o treino de musculação é uma tarefa importante. Para tanto, os exercícios irão depender dos objetivos que cada pessoa deseja concretizar.


Treino de musculação foca nos objetivos

treino-de-musculacaoFoto: Shutterstock

Não há dúvidas sobre a importância da musculação como atividade esportiva e exercício físico. Em razão de todas as possibilidades e benefícios à saúde que ele oferece, o treino de musculação é buscado por grande número de pessoas que têm objetivos distintos na prática.

Como existem diversas motivações a serem consideradas na construção de um treino de musculação, é importante priorizar os exercícios que ajudarão a alcançar este fim específico.

 

Como elaborar um treino de musculação

Elaborar um treino de musculação de forma correta é imprescindível tanto para iniciantes, quanto para atletas experientes. Ainda que na companhia de um personal trainer para o exercício, é preciso observar e respeitar as individualidades de cada um, já que as pessoas costumam reagir de forma diferente a estímulos iguais.

O primeiro passo está na definição do tempo do treino de musculação, o que dependerá da evolução de cada praticante nos exercícios. Ele poderá adaptará as técnicas, métodos e atividades, conforme o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos.


Opções de treino de musculação

1. Hipertrofia muscular: essa condição ocorre com o aumento na secção transversa do músculo, no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, além da adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. O resultado deste aumento de massa muscular depende de inúmeros aspectos, como resposta individual ao treino de musculação, intensidade e duração do programa.

Dicas: Para alcançar a hipertrofia muscular, o treino utiliza de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85%, séries por grupo muscular, frequência semanal para o mesmo grupo muscular de um a três dias por semana, com intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas.

Entre os exercícios, há um descanso menor que um minuto e 30 segundos e a velocidade de execução do treino é lenta. O tempo de tensão estimula o aumento da hipertrofia muscular.

2. Força muscular: refere-se à capacidade de efetuar força máxima para um movimento corporal específico durante o treino de musculação. Geralmente, o aumento da força segue um curso temporal. A maior contribuição para este aumento provém da adaptação neural, que melhora a coordenação e a eficiência do exercício - o que é essencial para o aumento da força.

Dicas: Neste treino, as repetições são inferiores a seis e com carga superior a 85%. Pode-se optar por cargas altíssimas, próximas à máxima. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular é de dois a três dias por semana, com intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas.

Já entre as séries e os exercícios, o descanso é de 3 minutos, em média. A velocidade de execução dos exercícios é lenta. 

3. Potência muscular: consiste na combinação entre a velocidade e a força no treino de musculação. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada, a qual pode ser determinada com um único movimento ou com uma série de movimentos aeróbicos e repetitivos.

Dicas: As repetições variam, sendo normalmente inferiores a 10, fazendo uso de pesos altos ou moderados, de acordo com a modalidade escolhida. O grupo muscular deve ser trabalhado em frequência semanal de dois dias por semana, com intervalo de 48 a 72 horas entre as sessões, descanso maior que 3 minutos e velocidade rápida de execução dos exercícios.

4. Resistência muscular: corresponde ao tempo máximo em que a pessoa é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um exercício específico, ou a aptidão de manter a capacidade contrátil do músculo durante o treino de musculação.

Dicas: São várias repetições, de 15 a 50, com cargas leves e moderadas, trabalhando o mesmo grupo muscular até 3 dias na semana, concedendo intervalo de 24 a 48 horas entre as sessões e de 30 segundos a 2 minutos entre as séries e os exercícios, em velocidade moderada de execução dos exercícios.

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