Musculação

13/09/2014 01:00 - Atualizado em 22/06/2017 01:35

Veja como preparar um treino de agachamento livre passo a passo

O agachamento livre deve ser feito com cuidado e orientação para não danificar as articulações.

POR Redação

Um treino de agachamento livre deve ser feito com cuidado, pois se não for executado de forma correta pode acabar danificando as articulações, os joelhos e a coluna vertebral.

Muitos músculos estão envolvidos no agachamento livre, como os quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais. 

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Como preparar um treino de agachamento livre

Antes de executar os exercícios é necessário que você cuide da posição de cada parte do seu corpo. O posicionamento correto dos membros é que o garante a eficácia do movimento.

Então, o primeiro passo é cuidar do espaçamento entre os pés. No agachamento livre os dedos devem apontar na mesma direção do joelho e da coxa. Uma posição fechada dos pés trabalha os quadríceps externos e abdutores. Já a posição com os pés na largura dos ombros transfere o enfoque para toda a coxa. E uma posição mais aberta mobilizará os quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

Na hora de realizar o agachamento livre você pode colocar um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares. Isso vai fazer com que você desloque o peso para frente, trabalhando mais os quadríceps e menos os glúteos. Essa técnica também ajuda as pessoas que têm os tornozelos e quadris menos flexíveis. Se você posicionar a barra mais para baixo, sobre os trapézios e ombros, o seu equilíbrio vai ser melhor e o enfoque dado será para os glúteos. 

É preciso que você tome cuidado com a amplitude do movimento. Durante o abaixamento de peso, pare quando seus joelhos estiverem flexionados em 90 graus e as coxas paralelas ao chão. Caso você abaixe mais que essa posição, o risco de lesões nos joelhos e coluna vai ser maior.

Passo a passo do agachamento livre

1. Fique em pé com a barra nos ombros e deixe os pés afastados em distância igual à largura dos ombros

2. Lentamente flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus

3. Estenda as pernas e volte à posição inicial.

Faça 3 série de 15 repetições desse exercício.

Outros tipos de exercícios de agachamento livre

Agachamento frontal: Coloque a barra na frente dos ombros e transfira a ênfase para os quadríceps. Esse agachamento tem um nível maior de dificuldade, portanto deve ser praticado com menos peso.

Agachamento em aparelho: Normalmente esse exercício é executado no aparelho Smith. Nele, o exercício consiste no mesmo movimento citado anteriormente, entretanto, o aparelho ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança. É ideal para pessoas que estão iniciando a prática de agachamento livre.

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