Musculação

13/09/2014 01:00 - Atualizado em 10/12/2016 11:43

Veja como preparar um treino de agachamento livre passo a passo

O agachamento livre deve ser feito com cuidado e orientação para não danificar as articulações.

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Redação

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Um treino de agachamento livre deve ser feito com cuidado, pois se não for executado de forma correta pode acabar danificando as articulações, os joelhos e a coluna vertebral.

Muitos músculos estão envolvidos no agachamento livre, como os quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais. 

agachamento-livre

Como preparar um treino de agachamento livre

Antes de executar os exercícios é necessário que você cuide da posição de cada parte do seu corpo. O posicionamento correto dos membros é que o garante a eficácia do movimento.

Então, o primeiro passo é cuidar do espaçamento entre os pés. No agachamento livre os dedos devem apontar na mesma direção do joelho e da coxa. Uma posição fechada dos pés trabalha os quadríceps externos e abdutores. Já a posição com os pés na largura dos ombros transfere o enfoque para toda a coxa. E uma posição mais aberta mobilizará os quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

Na hora de realizar o agachamento livre você pode colocar um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares. Isso vai fazer com que você desloque o peso para frente, trabalhando mais os quadríceps e menos os glúteos. Essa técnica também ajuda as pessoas que têm os tornozelos e quadris menos flexíveis. Se você posicionar a barra mais para baixo, sobre os trapézios e ombros, o seu equilíbrio vai ser melhor e o enfoque dado será para os glúteos. 

É preciso que você tome cuidado com a amplitude do movimento. Durante o abaixamento de peso, pare quando seus joelhos estiverem flexionados em 90 graus e as coxas paralelas ao chão. Caso você abaixe mais que essa posição, o risco de lesões nos joelhos e coluna vai ser maior.

Passo a passo do agachamento livre

1. Fique em pé com a barra nos ombros e deixe os pés afastados em distância igual à largura dos ombros

2. Lentamente flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus

3. Estenda as pernas e volte à posição inicial.

Faça 3 série de 15 repetições desse exercício.

Outros tipos de exercícios de agachamento livre

Agachamento frontal: Coloque a barra na frente dos ombros e transfira a ênfase para os quadríceps. Esse agachamento tem um nível maior de dificuldade, portanto deve ser praticado com menos peso.

Agachamento em aparelho: Normalmente esse exercício é executado no aparelho Smith. Nele, o exercício consiste no mesmo movimento citado anteriormente, entretanto, o aparelho ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança. É ideal para pessoas que estão iniciando a prática de agachamento livre.

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exercício físico
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