Musculação

19/09/2014 02:30 - Atualizado em 06/12/2016 06:35

Veja 3 passos para alcançar a hipertrofia muscular com saúde

Hipertrofia muscular depende de aplicação de técnicas adequadas na academia.

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Redação

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Para você conquistar a hipertrofia muscular, é necessário que você conheça o seu corpo. Na academia, é importante que você converse com o instrutor sobre qual é o seu real objetivo, a fim de que o profissional possa lhe orientar e informar quais são as suas necessidades disciplinares referentes ao treino, alimentação e até mesmo sono.

hipertrofia-muscular

Dicas para a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular envolve três fatores principais: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. “A tensão muscular diz respeito à sobrecarga mecânica a qual o músculo é submetido. Essa sobrecarga promove alteração conformacional das fibras musculares desencadeando uma série de respostas adaptativas ao nível celular”, explica o educador físico Arthur Bossi.

Já o dano muscular tem relação com o distúrbio da integridade do tecido. Quando se faz atividade física utilizando o músculo, este sofre microtraumas em várias estruturas celulares. Diante disso, o corpo produz uma resposta inflamatória aguda. Por isso, depois do treino, você pode ficar dolorido, mas isso é absolutamente normal e necessário para se obter a hipertrofia muscular.

O estresse metabólico consiste no acúmulo de partículas metabólicas que são os íons de hidrogênio, creatina no meio celular e o fosfato inorgânico. “A acidez, promovida pelo acúmulo de íons hidrogênio, aumenta o potencial de desencadeamento de respostas hormonais agudas, promovendo adaptações que levarão à hipertrofia muscular”, relata o educador físico. Isso significa que aquela queimação que você sente no músculo é fundamental para se conseguir a hipertrofia.

Hipertrofia muscular passo a passo

Existem 3 passos básicos para se conquistar a hipertrofia muscular:

1 – Intensidade

Esse é o aspecto mais importante para quem busca a hipertrofia. A intensidade consiste na carga que você vai utilizar ao fazer os exercícios físicos. A carga se manifesta pelo número de repetições que você fizer na atividade. Isso significa que quanto maior o número de repetições, menor vai ser a carga. Para quem busca a hipertrofia, 6 a 12 repetições é um número ótimo de intensidade.

O que precisa ser levado em consideração é que você deve fazer o máximo de repetições com determinado peso. Se você terminar bem uma série de 12 repetições, significa que está na hora de aumentar a intensidade, ou seja, a carga.

2 – Volume

O volume do treino compreende todas as repetições e séries feitas no exercício. Você pode fazer uma reflexão se está treinando no volume certo: após o treino, você costuma ficar dolorido? Se a resposta for sim, você está treinando de forma adequada. Agora, caso a resposta seja não, é bom que você aumente o volume do seu treino para ter melhores resultados. Nada de exageros, claro.

3 – Intervalo para a recuperação

O intervalo de recuperação pode ser desde 30 segundos até 3 minutos. “Intervalos curtos geram maior estresse metabólico, porém não permitem que haja recuperação suficiente para manutenção dos níveis de força nas séries seguintes, o que diminui a tensão mecânica e o potencial de dano muscular”, afirma o instrutor.

Somente consultando um educador físico você vai conseguir unir a intensidade, o volume e manter um intervalo adequado entre as séries, para assim conquistar a hipertrofia muscular.

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