Musculação

03/11/2014 07:39 - Atualizado em 01/12/2016 02:39

Treino superséries é a musculação com descanso mínimo

Com o treino superséries, você queima calorias e realiza trabalho cardiovascular.

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Redação

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O treino superséries tem exercícios de musculação que envolvem duas atividades seguidas. Nesse caso, o tempo de descanso é mínimo. Ele é eficiente para aumentar a massa muscular e deve ser adotado por quem já está habituado à prática de exercícios físicos.

Por forçar mais os músculos, os exercícios podem causar um overtraining (excesso de treino) se não forem realizados de maneira adequada. 

treino-superseries

O tempo de treino menor é um dos benefícios dos treinos superséries. Durante os exercícios você queima um maior número de calorias e tem um maior trabalho cardiovascular. As superséries são exercícios mais completos e devem ser analisadas por seu educador físico, a fim de que sejam feitas para combinar com o seu treino habitual.

Pode ser realizado de duas maneiras

Isolamento e composto: Realiza um exercício de isolamento até a exaustão e após o termino das séries vai para um exercício composto. Exemplo de exercícios dos treinos supersérie: primeiro a extensão e depois o agachamento.

Composto e isolamento: Você pratica um exercício composto e vai para o de isolamento. É o contrário do primeiro. Exemplo de exercícios dos treinos supersérie: primeiro o agachamento e depois a extensão.

Treino de supersérie

Segunda-feira

Agachamento com peso e Peso Morto Stiff - 4 séries de 8 repetições

Supino plano e Remada com Barra - 4 séries de 8 repetições

Curl de bíceps com barra e Fundos nas Barras Paralelas - 3 séries de 10 repetições

Paralelas - 3 séries de 10 repetições

Abdominais até a falha - Elevação de Joelhos e Abdominais Declinados.

Quarta-feira

Afundos e deadlift com pegada larga - 4 séries x 8 repetições

Press Militar e Elevações na Barra com pegada supinada - 4 séries x 8 repetições

Elevação de Panturrilhas em pé e Rotação Externa de Ombro - 3 séries x 10 repetições.

Sexta-feira

Agachamento e deadlift Stiff - 4 séries x 8 repetições

Supino plano e Remada com Barra - 4 séries x 8 repetições

Curl de Bíceps Inverso e Supino plano com pegada fechada - 3 séries x 10 repetições

Abdominais até a falha - Oblíquos e Russian Twist.

Mais exemplos de treino superséries

Peito e costas: elevações / supino plano com barra e remada inclinada com barra / supino inclinado com halteres.

Bíceps e tríceps: curl com barra em pé / extensões de triceps com barra deitado, press francês sentado / curl inclinado com halteres.

Costas: elevações / remo em barra T.

Peito: supino inclinado com barra / supino plano com halteres e supino plano com barra / crucifixo com halteres

Ombro: press militar com barra / elevações laterais com halteres e press militar com halteres / elevações frontais

Bíceps: curl com barra em pé / curl alternado com halteres e curl inclinado / curl concentrado

Tríceps: press francês sentado / extensões na polia e press francês inclinado / extensões na polia com corda

Pernas: leg press inclinado / agachamento hack

Panturrilhas: Panturrilha em pé / panturrilha sentado e elevação na ponta dos pés / panturrilha em pé.

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