Musculação

24/11/2014 03:35 - Atualizado em 02/12/2016 11:34

Treino de quadríceps: Confira dicas para montar o seu

Treino de quadríceps pode deixar pernas e glúteos definidos para o verão.

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Redação

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O treino de quadríceps garante pernas bem trabalhadas e musculosas. Saiba como fazer o leg press, extensão de pernas, agachamento hack, agachamento livre e afundos.

Exercícios para o treino de quadríceps

Leg Press

Importante exercício no treino de quadríceps. Primeiro, coloque os pesos no aparelho. Sente-se sobre o banco e ponha os pés na largura dos ombros. Solte o peso e traga lentamente até que os joelhos se aproximem do peito. As pernas deverão ficar em 90 graus. Faça força e traga lentamente o peso até a posição inicial esticando as pernas.

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Extensão de pernas

Sente no aparelho e deixe os pés por baixo da alavanca. Configure a máquina para que você fique confortável e ajustado, sem folga nas costas. Traga a alavanca para cima, cuidando para não ir rápido demais. Estique as pernas, deixando os joelhos retos. Leve a alavanca lentamente para a posição inicial, com as pernas dobradas.

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treino-de-quadricepsAgachamento Hack

Vá para o aparelho de agachamento hack. Apoie as costas no encosto. Deixe os ombros abaixo dos rolos almofadados. Se precisar, coloque uma esteira de academia entre o seu corpo e o encosto para as costas. Coloque os pés na plataforma, deixando abertos na altura dos ombros. Leve o peso lentamente para baixo, fazendo com que os joelhos dobrem e fiquem em 90 graus. Volte lentamente para a posição inicial, deixando as pernas esticadas.

Agachamento livre

Não exagere no peso, já que movimentos errados e sobrepeso no treino de quadríceps podem acarretar em lesões. De pé, segure a barra nos ombros. Deixe os pés afastados na largura dos ombros. Faça de conta que você irá sentar em uma cadeira, levando os glúteos para trás. Assim que você descer bastante, fique novamente em pé.

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Afundos

Com a mesma barra e peso do agachamento livre, coloque a barra sobre os ombros. Fique de pé e dê um passo para frente. Deixe as pernas bem afastadas. Com a perna de trás, vá descendo, até que a canela fique paralela ao chão. Volte para a posição inicial.

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Dicas para o treino de quadríceps

Para obter melhores resultados, o treino deve ser feito pelo menos uma vez por semana. Treinos de posterior de coxa, panturrilhas e glúteos também devem ser realizados. Eles deixam as suas pernas mais bonitas e destacadas.

Antes de começar um treino de quadríceps como esse sugerido acima, você deve conversar com seu instrutor ou personal trainer. Em geral, os exercícios devem ser feitos em no mínimo cinco séries de 10 repetições. As repetições devem ser lentas. Não adianta colocar muito peso e não fazer a execução correta. Opte por fazer o exercício Leg Press ou Agachamento livre como o primeiro do dia. Ele deve ser feito com duas séries a mais com menos peso, já que servirá como aquecimento.

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