Musculação

18/12/2015 06:00 - Atualizado em 28/11/2016 08:09

Treino de musculação pode transformar o seu corpo

Exercícios e tipos de atividades depende do objetivo pessoal de cada um.

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Redação

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Modificar o corpo e viver de modo mais saudável são apenas alguns dos benefícios do treino de musculação. Mas você sabe quais são as formas de começar essa rotina?

É preciso tomar alguns cuidados, especialmente se você é iniciante e não está acostumado com exercícios mais pesados. O objetivo pelo qual você começa também deve ser levado em conta. Continue a leitura e saiba um pouco mais sobre isso.

mulher faz treino de musculação

Como fazer um treino de musculação

De acordo com o personal trainer e educado físico Dênis Crozariol, atualmente a musculação deixou de ser objetivada na busca de um corpo fortalecido, já que muitas pesquisas têm colocado a prática como um excelente aliado na promoção de saúde e qualidade de vida. Fora isso, o treino é, também, a melhor prática para trabalho de tônus muscular e hipertrofia.

De acordo com ele, a musculação é sempre divida por quantidades de séries, repetições e carga ou peso, o que é chamado de volume X intensidade. “Isso irá definir o rumo de um programa de musculação”, explica.

Para uma rotina de tonificação muscular, o programa deve manter de um a dois exercícios para cada grupamento de músculos, com entre 12 e 15 repetições e cargas de moderadas a intensas. Faz-se um descanso de um ou dois dias entre uma sessão e outra de treino.

Já pra obter resultados de hipertrofia muscular, o aumento no calibre ou no volume do músculo, é necessário um treino de musculação mais intenso. São cargas altas, muitas séries de exercícios - de 9 a 12 para um mesmo grupo muscular - e repetições até se atingir a fadiga.

Nesses casos, o descanso entre as sessões de treino deve ser de 48 ou 72 horas para o grupo muscular trabalhado. “Por isso, esse treino sempre deve ser dividido por grupamentos musculares”, lembra Crozariol.

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Treinamento para iniciantes passo a passo

Um treino de musculação para iniciantes deve ser fundamentado no aprendizado muscular, ou seja, em ensinar ao corpo os movimentos que ele passará a executar.

Segundo o especialista, é preciso começar a trabalhar grandes áreas, como peitoral, dorsais e quadríceps. Esses grupos musculares contemplam também em seus movimentos os músculos pequenos e auxiliares, como bíceps, tríceps e deltoides (ombros).

Ao começar o treino de musculação, é preciso realizar muitos movimentos e com pouco peso. Após a fase de aprendizagem motora, a atividade passa para o processo de adaptação funcional, na qual o exercício contará com mais cargas e alguns movimentos novos para que o treino possa evoluir gradativamente, de acordo com os objetivos.

“É um processo no qual a evolução depende da dedicação de cada um, conforme a rotina de treino proposto”, explica Crozariol.

E aí, gostou de saber um pouco mais sobre como elaborar um treino de musculação e quais os cuidados a serem tomados nessas horas? Deixe um comentário! Aproveite ainda para conferir outras dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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