Musculação

14/11/2014 03:35 - Atualizado em 30/11/2016 11:00

Treino de lombar previne lesões na academia

Conheça quatro exercícios essenciais para o seu treino de lombar.

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Redação

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O treino de lombar é importante para quem deseja manter uma coluna vertebral saudável e evitar lesões tanto na academia quanto na rotina de trabalho. Com poucos exercícios, você consegue resultados satisfatórios.

Exercícios do treino de lombar

Os músculos da região lombar se dividem em três partes: o músculo ílio costal, músculo longuíssimo do tórax e músculo espinhal. Conheça alguns dos principais exercícios:

Levantamento terra

Importante exercício do treino de lombar. No chão, coloque uma barra com pesos. Lentamente, pegue a barra com as mãos abertas na largura dos seus ombros. Deixe a palma da sua mão apontando para frente. Como se estivesse agachado, dobre os seus joelhos e quadris. Traga o peso para cima, esticando a coluna e deixando os joelhos levemente flexionados. Leve a barra novamente para o chão, se agachando como se fosse sentar.

treino-de-lombar

Levantamento Bom Dia

De pé, deixe o seu corpo reto e coloque uma barra com pesos sobre os seus ombros. Com a coluna reta e os joelhos levemente dobrados, vá levando lentamente o corpo para frente, como se você estivesse olhando para baixo. Não mexa as pernas, elas devem ficar paralisadas. Volte lentamente para a posição inicial, terminando o exercício de treino de lombar.

Extensão lombar

Sobre a máquina, deite-se com o seu rosto apontando para o chão. Deixe os seus quadris apoiados no banco e coloque os seus tornozelos por baixo das almofadas. Deixe o seu tronco para baixo. Traga o tronco para cima, até que ele fique reto com o seu corpo. Devagar, vá voltando para a posição inicial, finalizando esse exercício de treino de lombar.

Na bola

Deite o seu corpo sobre a bola, ficando com a lombar para cima. Deixe a sua barriga e virilha encostadas na bola. As mãos devem ficar atrás da cabeça, ajudando a puxar o corpo para cima. Levante as suas costas para cima até que o seu corpo fique reto sobre a bola. Volte lentamente para a posição inicial.

Por que é importante fazer o treino de lombar?

Melhorando os problemas de postura, os exercícios de lombar ajudam a minimizar dores e possíveis posturas incorretas. Até para quem deseja se prevenir, apostar nesses exercícios deve ser uma atitude semanal. É importante lembrar que por ser uma atividade não muito trabalhada, os pesos usados devem ser mínimos nas primeiras semanas.

Os exercícios de lombar podem ser feitos em algum dia que o seu treino é mais curto. É indicado fazer pelo menos três séries de cada exercício, com no mínimo oito repetições. Para obter melhores resultados, tente fazer todas as repetições de forma tranquila e pausada. Fazer exercícios rapidamente pode afetar os músculos da região e causar dores.

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