Musculação

05/12/2015 11:22 - Atualizado em 08/12/2016 12:41

Treino bi-set: Saiba como recorrer à modalidade

Esse tipo de treino de musculação é indicado para quem quer ganhar massa magra em menos tempo.

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Redação

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Para quem quer aumentar o volume de massa muscular em um intervalo de tempo reduzido, o treino bi-set pode ser uma boa opção. Com diferentes variações na forma de realização e nos tipos de músculos trabalhados, esse treinamento proporciona um importante estímulo metabólico.

Com isso, é indicado como um método avançado para hipertrofia - ganho de massa magra -, principalmente entre aqueles que buscam treinamentos de musculação mais curtos e com resultados rápidos.

mulher praticando treino bi-set

Como funciona o treino bi-set

O treino bi-set é caracterizado pela realização de dois exercícios sem intervalo de recuperação, ou com um pequeno intervalo. A série pode envolver movimentos para um mesmo grupamento muscular, para músculos agonista e antagonista, ou para diferentes grupamentos, utilizando exercícios uni ou pluriarticulares - envolvendo uma ou mais articulações.

Esse método é indicado principalmente para pessoas que não têm muita disponibilidade de tempo para treinar, pois auxilia no ganho de massa muscular de forma mais rápida e objetiva. Também é muito versátil, podendo ser utilizado para trabalhar vários músculos, em especial com grupamentos grandes, como as pernas.

Por apresentar muitas possibilidades de aplicação, o treino bi-set deve ser utilizado de acordo com as características e os objetivos de cada pessoa. Os efeitos dessas variações podem gerar estímulos diferentes no treinamento.

Tipos de treino bi-set

Quando o treino é feito com dois exercícios de um mesmo grupamento muscular, o objetivo é levar o músculo trabalhado à exaustão. Os movimentos podem ou não apresentar angulações ou solicitações biomecânicas diferentes.

Devido a esse trabalho intenso, o treino é considerado um método para hipertrofia, desde que seja feito de forma correta e com um planejamento ou periodização regular.

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Já nos exercícios que trabalham músculos agonistas e antagonistas, o treino bi-set tem como objetivo maximizar a produção de força do músculo agonista pela pré-fadiga do seu antagonista. Isso é feito produzindo-se mais força para o músculo agonista e maior eficiência no treinamento, ou seja, mais possibilidade de manter o volume de carga em um tempo reduzido de treinamento.

Para o treino que utiliza exercícios de diferentes grupamentos musculares, há uma considerável redução no tempo do treinamento e um acúmulo menos localizado. Ele também é mais geral em questão de metabólitos, que influenciam no gasto energético após a atividade, fenômeno conhecido como EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício).

Ou seja, esse tipo de treino bi-set proporciona redução no tempo total de exercício e aumento do gasto calórico da série.

Vale lembrar que, para conquistar os efeitos e benefícios gerados sobre a hipertrofia, a força e o emagrecimento, esse tipo de treinamento deve ser indicado e acompanhado por um profissional de Educação Física qualificado. Além disso, deve ser realizada uma avaliação médica antes de qualquer procedimento.

Que exercícios não podem faltar na sua série? Conte para nós! E aproveite para conferir outras dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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