Musculação

28/11/2014 08:04 - Atualizado em 06/12/2016 10:47

Saiba como trabalhar os músculos isquiotibiais em casa

Músculos isquiotibiais são mais conhecidos como a "parte posterior da coxa".

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Redação

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Muita gente já ouviu falar na "posterior da coxa", mas poucas pessoas conhecem os músculos isquiotibiais. Surpresa: trata-se da mesma parte do corpo. Apesar de não ser muito volumoso e não estar associado à beleza estética, esse grupo muscular é fundamental para praticantes de esportes como atletismo e futebol. Conheça alguns exercícios para fortalecê-lo e alongamentos para evitar lesões.

Como alongar os músculos isquiotibiais

Como você já sabe, os alongamentos são fundamentais para aumentar a elasticidade do músculo, diminuindo a incidência de lesões e melhorando o desempenho físico. Além disso, podem contribuir para diminuir dores específicas em articulações. O ideal é realizar o alongamento antes e depois das atividades, mas, se você não tem muito tempo à disposição, dê preferência para a atividade ao final da musculação.

Confira alguns exemplos simples de exercícios de alongamento para os músculos isquiotibiais:

- Sentado, mantenha as pernas no chão. Flexione a direita, colocando a sola do pé na lateral da perna esquerda. Em seguida, projete o tronco à frente, buscando alcançar a ponta do pé esquerdo, mantendo a perna esticada. Após vinte segundos, inverta a posição.

musculos-isquiotibiais

- Deitado de barriga para cima em um esteira, tapete ou colchonete, eleve as pernas. Agarre a perna direita com as duas mãos, trazendo-a para junto de seu peito sem flexionar o joelho (mantendo a perna esticada). A perna esquerda deve cruzar sobre a direita, ficando entre o peito e a perna que está elevada. Depois de manter a posição por vinte segundos, repita o procedimento invertendo as pernas.

- Encontre um local elevado, como um muro, parapeito ou janela, cuja altura seja semelhante à do seu quadril. Eleve a perna direita, mantendo-a esticada, e coloque o calcanhar sobre o muro. Projete o tronco em direção à ponta do pé, procurando alcançar a sola com a mão. Após cerca de vinte segundos, inverta.

musculos-isquiotibiais

3 exercícios simples para os músculos isquiotibiais

Basicamente, o fortalecimento dos músculos isquiotibiais contribui de duas formas: melhorando a performance física, principalmente no que diz respeito à explosão muscular dos membros inferiores, e favorecendo o desenvolvimento dos músculos dos glúteos e das coxas. O risco de não trabalhar corretamente essa parte do corpo está relacionado à ocorrência de estiramentos.

Confira alguns exercícios para trabalhar esse grupo muscular em casa:

- Em pé, em frente a uma parede, mantenha a coluna reta e apoie as duas mãos na parede. Lentamente, flexione um joelho, levando o calcanhar até o glúteo. Suba em aproximadamente 3 segundos e desça no mesmo tempo, procurando forçar a perna contra o movimento natural da gravidade. Use tornozeleiras com pesos para intensificar os ganhos. Comece com cargas mais leves e aumente gradativamente.

- Deite-se de bruços e coloque cotovelos e antebraços contra o chão, elevando levemente o tronco. Em seguida, flexione os joelhos, levando os calcanhares até os glúteos. Repita o procedimento até sentir os músculos próximos da exaustão. Não esqueça as tornozeleiras.

- Sente-se no chão com as costas retas e levemente inclinadas para trás, apoiando as mãos contra o solo por trás do corpo, com os braços esticados. Deixando as pernas juntas e estendidas, force os calcanhares contra o chão, sentindo a musculatura se contrair. Mantenha os músculos isquiotibiais tensionados de 5 a 7 segundos. Repita o procedimento pelo menos dez vezes.

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