Musculação

04/02/2016 01:00 - Atualizado em 05/12/2016 02:34

Saiba como deve ser a dieta para malhar sem riscos

Proteínas magras e carboidratos fazem parte do cardápio de quem pratica atividades físicas.

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Redação

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Não basta puxar ferro: é necessário adotar uma dieta para malhar e garantir bons resultados. O cardápio, repleto de proteínas magras e de carboidratos de baixo índice glicêmico, ajuda a potencializar os ganhos de massa magra e a combater a gordura localizada.

Para entender por que a alimentação é tão importante para o desenvolvimento dos músculos, o Vivo Mais Saudável conversou com a nutricionista esportiva Geórgia Bachi. Confira as recomendações da profissional.

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Como montar uma dieta para malhar

Geórgia explica que, ao passar por uma atividade resistida desgastante, o corpo passa por dois fenômenos: o anabolismo, ou aumento de massa magra, e o catabolismo, a diminuição de massa. Em outras palavras, trata-se da construção ou da perda de tecido muscular. “O anabolismo virá principalmente no pós-treino, com a alimentação”, comenta.

A nutrição esportiva trabalha exatamente para diminuir os períodos de catabolismo e para estimular o aumento da massa magra. Com os nutrientes adequados, ingeridos no momento certo, o corpo tem como desenvolver novas fibras musculares. É por isso que a dieta para malhar influencia ativamente no seu shape.

São necessários alimentos simples, como água pura, carnes in natura, ovos, arroz, batata, frutas, oleaginosas, legumes e verduras. O corpo humano leva aproximadamente 72 horas para reconstruir os músculos após uma atividade exaustiva. Assim, “a preocupação inicial será comer de três em três horas, mesmo nos dias que não irá para a academia”, explica a especialista.

As proibições - ou melhor, as restrições - ficam para os alimentos ultraprocessados, como bolachas, sorvetes, chocolates, salgadinhos, balas, massas instantâneas e molhos prontos. Também não se esqueça de diminuir a quantidade de sal no preparo das suas receitas. Procure por temperos naturais ou versões livres de sódio.

Quando recorrer a suplementos?

Whey protein, creatina e BCAA: você conhece? De acordo com Geórgia, os suplementos alimentares são ideais para quem não tem tempo para preparar uma refeição completa e balanceada. Eles, pode-se dizer, servem como um quebra-galho para não catabolizar. Ainda assim, “a prioridade será sempre o consumo dos alimentos sólidos”, alerta a nutricionista.

Se você não tem tempo para preparar o seu lanche da tarde, por exemplo, pode substituí-lo por um scoop de whey protein. No entanto, faça isso somente com autorização do profissional que acompanha o seu caso. Ele pode indicar as melhores opções para adequar suas necessidades nutricionais ao seu estilo de vida.

Outra boa opção é preparar marmitas no início da semana e deixá-las congeladas. Essa dica é utilizada por muitos famosos que apostam na alimentação regrada. Com porções corretas para cada dia, fica mais difícil cair na tentação dos salgados e dos doces. O segredo é manter o foco.

Tirou suas dúvidas sobre dieta para malhar? Deixe um comentário! E aproveite para conferir outras dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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catabolismo
anabolismo
nutrição esportiva
massa magra

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