Musculação

02/12/2015 11:43 - Atualizado em 07/12/2016 08:50

Rosca direta não pode faltar no treino para bíceps

O exercício estimula os músculos dos braços, garantindo força e definição.

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Redação

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Clássico da academia, a rosca direta é um exercício supercomum no treino. O movimento consiste em segurar uma barra e flexionar os cotovelos simultaneamente. “Deve-se aproximar as mãos dos ombros, sempre segurando a barra com as palmas voltadas para cima”, explica Guilherme Leme, professor da academia Bio Ritmo.

A seguir, confira erros e acertos da prática e veja como garantir um resultado seguro e positivo no seu treinamento.

mulher fazendo rosca direta no aparelho

Saiba mais sobre a rosca direta

Capaz de trabalhar todos os músculos flexores dos cotovelos ao mesmo tempo, esse é um ótimo exercício para aqueles que querem aumentar o volume do bíceps e conquistar força muscular.

Porém, para praticar a rosca direta, é fundamental escolher o peso adequado e tomar outros cuidados. “As mãos devem se apoiar na barra na mesma linha dos ombros, nem muito fechadas e nem muito abertas”, lembra o professor.

O praticante não deve fazer movimentos pendulares com os ombros e com as costas durante o exercício. Eles não ajudam. “Apenas os cotovelos devem fazer a flexão e a extensão”, afirma Guilherme.

Para garantir o estímulo da região, é muito importante apostar na máxima amplitude do movimento, evitando repetições curtas e pouco eficientes para o trabalho muscular. O ideal é estender todo o cotovelo e flexioná-lo até aproximar as mãos dos ombros.

Os resultados iniciais, de acordo com o profissional, são percebidos ainda nos primeiros 15 dias de treinamento. Já os ganhos duradouros só vêm a partir de seis semanas de estímulos regrados.

[[saiba_mais]]

Erros comuns na execução da rosca direta

Para você entender o que não fazer, Guilherme Leme revela quais são os principais erros durante a prática da rosca direta. Acompanhe:

- Fazer a flexão dos ombros, elevando a barra no momento da contração

- Executar a extensão da coluna para completar o movimento

- Segurar a barra com as mãos muito próximas ou muito afastadas

- Realizar movimentos pendulares com os braços e com a coluna para facilitar a execução

- Não estender totalmente os cotovelos na fase excêntrica, quando a barra desce.

Outro erro muito comum é o exagero na prática. Muita gente ainda acredita que a execução repetitiva durante a semana pode potencializar o crescimento dos músculos, mas isso está longe de ser verdade. “Como todo exercício de musculação, a rosca direta não deve ser feita mais que duas vezes por semana”, alerta o professor.

A adição de outros exercícios no treino de bíceps depende do nível de treinamento do praticante. Quem já está avançado pode complementar a sessão com exercícios unilaterais, como rosca alternada ou rosca concentrada. Elas trabalham com independência de carga entre os membros e contribuem para melhores resultados.

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treino de braço
erros de execução
massa muscular
força

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