Musculação

27/04/2015 05:22 - Atualizado em 30/11/2016 10:53

Quer malhar a perna sem sacrifícios? Conheça 4 exercícios

Alimente-se com carboidratos e proteínas e garanta pernas torneadas.

POR

Redação

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As pernas de Juju Salimeni, Sabrina Sato e Ivete Sangalo causam inveja em muitas mulheres. Torneados e praticamente sem celulites, os corpos das musas são fruto de treinos pesados e dieta regrada.

Para parar de cobiçar os músculos alheios e garantir membros inferiores malhados do jeito que você sempre quis, confira quatro exercícios para malhar a perna sem sacrifícios.

malhar a perna

Dicas para o seu treino de pernas

Os exercícios para pernas necessitam de cargas pesadas, mas nada exageradas. Ao escolher o peso para cada atividade, converse com o instrutor da academia. Cargas altas e exercícios mal-executados podem causar lesões graves.

Alimente-se com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras. Antes do treino, o clássico frango com batata doce pode turbinar a sua energia. No pós-treino, aposte em shakes de proteína com a adição de frutas e grãos de aveia para a recuperação muscular.

Comece com três séries de 12 repetições. Se a carga ficar leve, aumente o peso de acordo com as suas condições.

Principais exercícios para malhar a perna

Agachamento livre

Esse é um exercício clássico para malhar a perna. Primeiro, separe o peso que você achar suficiente. Se estiver na academia, utilize uma barra com anilhas. Se estiver em casa, pode usar sacos de arroz ou outros objetos pesados.

De pé, coloque a barra nas costas ou segure os pesos nas mãos. Fique com os pés afastados na largura do quadril. Flexione os joelhos, movimentando o seu corpo para trás. Desça o bumbum até a altura dos joelhos. Volte novamente para a posição inicial.

Extensão de perna

A extensão de perna é um exercício praticado exclusivamente na academia. Para realizá-lo, coloque a carga desejada. Sente-se no aparelho de extensão e posicione os seus pés abaixo dos rolos. Verifique se a distância das costas está correta. Se não estiver, levante-se e arrume a cadeira

Em seguida, sente-se e levante os rolos, deixando as pernas esticadas. Volte lentamente para a posição inicial, com as pernas flexionadas.

malhar a perna

Afundos

Pode ser feito em casa com pesos alternativos, já citados no agachamento livre. Na academia, pode ser feito com halteres ou barra com anilhas.

Fique de pé, com as duas pernas afastadas na largura do seu quadril. Nas mãos, segure os pesos. Leve um dos pés para a frente, deixando uma boa distância. Desça com o joelho de trás, quase encostando-o no chão. Fique novamente com as pernas afastadas e repita o movimento com a outra perna.

Leg press

Essa modalidade para malhar a perna é praticada exclusivamente na academia. Coloque a carga necessária para a prática do exercício. Sente e posicione-se com os pés encostados na plataforma. Cuide para deixá-los afastados na largura dos ombros. Empurre o peso para cima, esticando as suas pernas. Em seguida, volte para a posição inicial, flexionando os joelhos.

Tem mais alguma dica para malhar a perna? Conte nos comentários! E não esqueça que sempre tem novidade sobre atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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pernas
agachamento
leg press
bumbum

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