Marcello Paiva / 30tododia

ESPECIALIDADE

Educação Física

ONDE ATENDE

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Marcello Paiva / 30tododia

Apresentação

Marcello Paiva é professor de educação física e idealizador do 30tododia, um canal de comunicação de saúde contra o sedentarismo.

O que Trata

O objetivo do 30tododia é mostrar que um estilo de vida saudável está ao alcance de todos.
Seus conteúdos e motivação inspiram hábitos saudáveis simples de adotar, tornando o dia a dia cada vez melhor.
Como diz o Marcello: “Você não precisa ir muito, você só precisa ir.”

Formação Acadêmica

Graduado em Educação Física Plena pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Marcello também é pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. 

Cargos e Títulos

Marcello é professor de Educação Física e trabalha há 15 anos como personal trainer nas melhores academias do Rio de Janeiro.

Se sua dúvida for escolhida, ela vira artigo aqui no portal e ajuda milhares de pessoas.

Musculação

02/11/2015 06:00 - Atualizado em 07/12/2016 09:24

Qual a hora certa para você trocar a série da musculação?

Quatro especialistas do 30 Todo Dia ajudam você a se programar para trocar os treinos com segurança.

POR

Marcello Paiva / 30tododia

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Praticar musculação precisa de esforço e bom acompanhamento profissional. Depois de um tempo, é necessário trocar a série de exercícios para que o corpo não caia na rotina. Mas qual é o momento certo?

Veja outros artigos da equipe do 30 Todo Dia.

Seguindo o princípio de individualidade biológica e da prescrição de treino individualizado, deve-se antes de mais nada respeitar a periodização proposta pelo seu professor para definir de maneira mais correta a data da mudança da série de treino.

Reunimos a opinião de 4 especialistas no assunto, os mestres Guilherme Linhares, Fabrício Miranda e os especialistas Sávio Luís, João Marcelo Heringer

Guilherme Linhares:

Você sempre deve buscar orientação profissional e a do seu professor.

Meus alunos que recebem uma serie de exercícios mas não contam com meu acompanhamento direto nas sessões de treino, e treinam de 3 a 5 vezes por semana, têm as séries mudadas em média de 3 a 4 meses.

Já os alunos que contam com meu acompanhamento diário têm pequenos ajustes e variações a cada sessão de treino e não estão obrigatoriamente atrelados a uma série.

Sávio Luís:

Como existem várias formas de periodizar e ciclos dentro da mesma periodização, a data para a troca torna-se flexível. Deve-se, de maneira geral, fugir da homeostase para que os benefícios do treinamento tornem-se mais consistentes. Como a literatura cita períodos de 6 a 8 semanas para que o corpo se adapte aos novos estímulos (iniciantes) e de 4 a 6 semanas em indivíduos treinados, não é recomendado que se extrapole esse período numa mesma fase do treinamento.

Outro fator que deve ser levado em conta, principalmente para não atletas e que não gostam de praticar musculação, é o aspecto motivacional. Por vezes é preciso desconsiderar a periodização e realizar trocas constantes nas séries de treino, visando manter o cliente constantemente motivado.

De qualquer forma, seja pelo aspecto fisiológico ou motivacional, nunca despreze a orientação profissional e mantenha um diálogo constante com o seu professor.

João Marcelo Heringer:

A mudança de programa deve levar vários fatores em consideração, como adaptação neural, nível de treinabilidade em que se encontra, momento da curva de treinamento mais longa ou curta, tempo de dedicação semanal e mensal ao programa ou mesmo fator motivacional.

Como treinador, professor e educador, eu gosto de ensinar o que é “limite”, pois é muito comum percebermos a troca de programa sem mesmo ter exaurido seu potencial, a prática de inovar as mecânicas pode também empobrecer sua evolução, pois muitos movimentos nem chegam a um padrão motor bom, o que leva a somente estarmos entretendo e não treinando.

Por termos que nos manter ativos e motivados, gosto de manipular os treinos, variando sua ordem, sua intensidade e seu grau de execução, mantendo o movimento sugerido, e em alguns casos criar modificações de exercícios mantendo alguns como padrões de comparação. Para aquele que possui um atendimento personalizado, os ciclos de treino serão até mais curtos levando em consideração o que citei anteriormente, pois o olhar profissional vai além do desgaste físico e emocional do praticante, mas aquele que treina só, tem que ficar atento ao seu desempenho, perceber se a estagnação é devido ao pouco esforço ou motivação, pois lembre que em algum momento “você terá que fazer o que é necessário ser feito e não somente o que você quer fazer”, pois não importa se você faz a troca de programa dentro dos padrões mais comuns e já definidos como 12 a 16 semanas ou mesmo se você tem o hábito de ter ciclos bem curtos com 6 dias ou monstruosos com 28 semanas, se não tentar alcançar seu “limite”, e entender que não importa se o seu foco é ganhar ou perder, mas a zona do desconforto é a onde sua evolução está.

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Fabrício Miranda:

Para que o músculo crie as adaptações necessárias ao estímulo que lhe é colocado, é necessário que o mesmo fique sob este estímulo por um determinado tempo. Este “tempo” é influenciado por inúmeros fatores, sendo o nível de treinabilidade da pessoa um dos mais determinantes.

Indivíduos mais bem treinados ou com certo tempo de treinamento já apresentam aspectos neurais mais bem desenvolvidos, ou seja, já tiveram boa parte dos seus ganhos de força determinados por aspectos coordenativos (aprendizado do movimento, aumento do recrutamento de fibras, etc) e têm agora, os aspectos hipertróficos (ganho de massa muscular) como fator determinante na continuidade dos ganhos de força.

Este processo de hipertrofia se relaciona ao estresse metabólico, onde as variações de carga, tempo de tensão (repetições), acidose (tempo de intervalo) e número de séries parecem estimular de forma diferenciada os fatores de crescimento muscular. No entanto, nas pessoas treinadas, a sugestão que estas mudanças sejam cada vez mais frequentes, e de forma planificada através de uma periodização.

O tipo de exercício para um mesmo grupo muscular pode sofrer alterações mais constantes (alguns até a cada sessão de treino), porém, outras variáveis como séries, repetições, carga, falha muscular e intervalo entre séries devem ser mantidas por um período mínimo que permita ao organismo reconhecer tal estímulo e gerar as adaptações.

Fica a Dica!

Caberá ao treinador perceber o momento certo para entrar com novo estímulo, e verificar alguns “sintomas” que indiquem a hora da mudança, sendo alguns deles:

1. Estagnação da força, seja na carga ou no número de repetições;

2. Perda de força;

3. Perda de peso corporal (no caso de objetivo de hipertrofia);

4. Falta de motivação;

5. Sono excessivo;

6. Cansaço.

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