Musculação

19/08/2014 10:02 - Atualizado em 03/12/2016 10:15

Musculação para iniciantes: Conhecer os limites do corpo é essencial

Musculação para iniciantes deve ser orientada por profissionais.

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Redação

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A musculação é hoje uma das atividades físicas mais procuradas por quem deseja manter ou recuperar a boa forma. Recomendada pelos médicos para manter a saúde dos grupos musculares do corpo, a prática reúne pessoas de todas as idades que visam os mais diferentes objetivos.

Porém, para que seja aproveitada da melhor maneira possível, a atividade requer atenção e disciplina. Então vamos descobrir um pouquinho mais sobre a musculação para iniciantes.

Cuidados na musculação para iniciantes

Como os exercícios com peso movimentam diversos grupos musculares e podem ser danosos se não forem feitos com cautela, a musculação para iniciantes utiliza cargas leves e atividades de fácil execução.

O peso dos halteres, anilhas e caneleiras, aparatos usados na musculação, não é importante nessa fase. O essencial é aprender corretamente os exercícios.

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Exercícios da musculação para iniciantes

Confira abaixo algumas dicas:

Braços

Os treinos de braços nas séries de musculação para iniciantes são divididos basicamente em testa, que trabalha a região do tríceps, e Rosca Direta, para fortalecer os bíceps. Entenda como eles funcionam.

Testa

Deite em um colchonete com as pernas afastadas na largura dos quadris.

Os joelhos devem estar semiflexionados e os pés apoiados no chão.

Segurando um halter com as duas mãos, estenda os braços pra cima.

Levando o peso em direção a testa, flexione os braços até que formem um ângulo de 90º.

Mantenha os braços paralelos e volte devagar à posição inicial.

Rosca Direta

Fique em pé com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e contraia o abdômen.

- Estenda os braços ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão, com a palma virada para cima.

Flexione os braços para cima até que suas mãos alcancem a altura dos ombros.

- Sem estender os cotovelos completamente, volte à posição inicial.

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Pernas

A musculação para iniciantes, quando voltada aos membros inferiores, utiliza principalmente o fortalecimento da região das coxas. Conheça o agachamento com bola e o adutor.

Agachamento com bola

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, mantendo os joelhos semiflexionados e os pés paralelos.

No meio das costas apoie uma fitball grande e projete levemente os quadris para trás, pressionando a bola.

- Devagar, agache até que os seus joelhos formem um ângulo de 90º.

Cuide para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.

- Mantenha o abdômen contraído e retorne à posição inicial.

Adutor

Deite de lado sobre um colchonete, eleve o tronco e apoie o antebraço direito.

Flexione as pernas e ponha uma caneleira na perna que você vai malhar primeiro.

Eleve a perna, estendendo-a, até que ultrapasse a linha do quadril. Retorne.

Ao fim da série estipulada, ponha a caneleira em outra perna e repita o exercício com ela.

Glúteos

Os glúteos são a região mais requisitada pelas mulheres no treino de musculação para iniciantes. A ideia é ficar com o bumbum fortalecido e diminuir as celulites. Para isso existe o exercício de glúteo com 6 apoios.

Glúteo 6 apoios

Apoie sobre um colchonete os antebraços, os joelhos e a ponta dos pés. Eles formaram os apoios do exercício.

Coloque em cada uma das pernas uma caneleira com o peso indicado.

Eleve uma perna, fazendo com que seu joelho forme um ângulo de 90º e atinja o nível do quadril. Retorne.

Ao fim da série, repita o exercício com a outra perna.

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