Musculação

10/02/2016 03:00 - Atualizado em 02/12/2016 11:48

Inclua a rosca alternada no seu treino de musculação

O exercício ajuda a deixar os braços mais fortes e definidos.

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Redação

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Para ter bíceps definidos e tonificados, você precisa investir na prática da rosca alternada. Esse exercício para os braços pode ser executado de diversas formas e não tem segredos.

Segundo o professor Luiz Henrique de Melo Raska, da academia Bio Ritmo, o movimento proporciona ativação dos músculos, predominantemente dos bíceps. “Os benefícios são desenvolver a força dos braços e aumentar seu volume muscular”, explica. Confira dicas para acertar no treino.

homem pratica rosca alternada

Variações da rosca alternada

Raska recomenda duas maneiras de praticar a rosca alternada. “Elas são as variações mais indicadas, mas os alunos também podem utilizar polias para executar o movimento e apoiar os cotovelos no banco scott”, comenta o professor. De qualquer forma, converse com o instrutor que acompanha o seu treino antes de começar a praticar.

Em pé

Fique com a coluna ereta e o tronco levemente inclinado para a frente. Deixe as pernas em afastamento lateral. Flexione um cotovelo de cada vez, alternadamente, segurando o peso até que os bíceps tenham atingido a fadiga dentro da proposta do treino. Faça as repetições e as séries indicadas pelo seu personal trainer.

Sentado

Mantenha a coluna apoiada no banco, que deve estar levemente inclinado. Flexione um cotovelo de cada vez, alternando os braços. Segure o peso recomendado pelo profissional que acompanha os seus treinos. As repetições devem seguir a fadiga muscular. Pare quando o músculo estiver cansado.

Cuidados com a rosca alternada

Alguns detalhes são importantes para que o aluno evite lesões e tenha bons resultados com a rosca alternada. Confira como tirar o melhor do seu treino.

- Jamais incline o tronco para trás enquanto realiza o exercício. Você deve manter a postura correta. Se necessário, apoie as suas costas na parede durante a prática do movimento

- A famosa “roubada” - quando você não realiza o movimento até o fim - pode causar dores nas costas e, principalmente, na região lombar. Diminua o peso, caso os movimentos pareçam muito difíceis

- Nunca afaste muito os cotovelos do tronco, nem sobrecarregue a região dos ombros. Isso pode fazer com que os bíceps não sejam estimulados corretamente

- Não exagere no peso. Compensar com outras partes do corpo pode sobrecarregar as articulações dos ombros e da coluna vertebral. “Vale ressaltar que [o importante] não é o quanto você levanta de peso, mas sim se o exercício foi bem executado e gerou dano satisfatório a suas fibras musculares”, alerta Raska.

É importante que você mantenha o seu instrutor informado sobre quaisquer dores e sensações após o treino. Lesões podem ser evitadas, desde que você mantenha alguns cuidados e esteja sempre de olho nas posições corretas dos exercícios.

Gostou de saber um pouco mais sobre a rosca alternada? Deixe um comentário! E aproveite para conferir aqui no Vivo Mais Saudável se o seu condicionamento físico está em dia.

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