Musculação

06/08/2014 09:00 - Atualizado em 09/12/2016 06:29

Foco na musculação: como preparar seus treinos para tríceps

Tríceps, o "músculo do tchau", pode ser trabalhado em casa ou na academia.

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Redação

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O tríceps braquial, conhecido popularmente por "músculo do tchau", é um dos músculos mais visados nos exercícios, tanto para mulheres quanto para homens. Afinal, todos querem braços bonitos e bem definidos – e sem nada "solto" na hora de movimentá-los, não é mesmo? Pois é fácil fazer o seu próprio treinos para tríceps em casa, antes de começar a exercitá-lo na academia com a musculação. Os resultados vão aparecer em pouco tempo se você se comprometer com um treino correto e uma alimentação balanceada.

treino para tríceps
Treinos para tríceps cuidam do "músculo do tchau". Foto: Shutterstock

Antes de começar com as dicas de treinos para tríceps em casa, porém, é bom entender como funciona o músculo Na verdade, o seu nome completo é mesmo tríceps braquial – já que qualquer músculo do corpo que tiver três cabeças tem o mesmo nome. As suas cabeças são: longa, lateral e medial. É importante trabalhar as três partes do músculo para conseguir deixá-lo sarado e firme, evitando qualquer tipo de problema na hora de dar o famoso tchauzinho.

Dicas de treinos para tríceps em casa

Extensão de tríceps com halter

Sente-se em um banco de exercícios plano, estenda ambos os braços acima da cabeça e segure um halter com as duas mãos. Deixe os cotovelos levemente flexionados. Começando devagar, dobre os braços para trás da cabeça, sem mexer os cotovelos, e depois erga novamente os braços. O indicado é fazer três séries, com 10 repetições cada, de forma lenta e constante.

Tríceps no banco

Use o mesmo banco de exercício dos outros treinos para tríceps em casa. Mantenha o tronco o mais vertical possível, com os joelhos levemente flexionados, e então se abaixe até que o bíceps faça contato com o antebraço. Depois, tente fazer o mesmo estendendo as pernas. Você pode colocar um halter entre as pernas para aumentar a resistência. Este exercício também trabalha o peito. Também são indicadas três séries, com 10 repetições cada.

Flexão para tríceps

Pode ser feito no solo ou então no banco de exercícios. Estique as pernas, com os dedos do pé tocando o chão, e coloque as mãos no solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Junte as mãos até que os dedos polegares e indicadores se toquem. Flexione os cotovelos lentamente e aproxime o corpo do chão, com o peito quase tocando as mãos, e contraia os músculos do abdômen. Expire ao completar o movimento. Faça três séries de 8 repetições.

Erros comuns nos treinos para tríceps

O tríceps geralmente é deixado de lado nos treinos, em favor do bíceps. Além disso, alguns erros comuns são cometidos nos treinos para tríceps, seja em casa ou na academia. Os principais deles são: não exercitar as três áreas do músculo, enfatizando apenas um tipo de exercício; ordem ineficiente de exercícios; falta de exercício livre para o músculo, utilizando apenas exercícios com cabos, sem halteres; movimento errado, mexendo o cotovelo; e treinar tríceps, ombro e treino em dias consecutivos, pois isso pode estressar o músculo pela falta de descanso.

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