Musculação

08/05/2015 08:23 - Atualizado em 09/12/2016 06:08

Faça 4 exercícios para prancha abdominal em casa

A prancha abdominal trabalha os músculos do abdômen, braços e pernas simultaneamente.

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Redação

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Se você busca uma barriga definida, precisa conhecer a prancha abdominal. Esse é um dos exercícios mais efetivos para o fortalecimento muscular da região e que deve ser praticado semanalmente. Ele envolve o esforço simultâneo de braços e pernas, é estimulante e permite o desenvolvimento da resistência física. Quer praticar? Confira como fazer quatro exercícios em casa.

Prancha abdominal na sua sala

Para praticar a prancha abdominal em casa, separe um ambiente em sua sala. Crie um espaço longe de tudo o que pode atrapalhar o seu exercício. No chão, coloque uma toalha e, se você tiver, também um colchonete. Assim, você estará confortável para praticar os exercícios que fortalecem o seu abdômen.

Prancha frontal

Deite-se de frente para o colchonete no chão. Apoie os seus cotovelos e estique as pernas, deixando as pontas dos pés encostadas no chão. Tente ficar com o seu corpo alinhado para conseguir forçar o abdômen. Fique nessa posição por 30 segundos. Repita o movimento da prancha abdominal por cinco séries.

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Prancha com abertura lateral de perna

Fique de bruços e mantenha as mãos apoiadas no chão. Fique com as pernas esticadas e um pouquinho separadas. Cuide para deixar apenas as pontas apoiadas no chão. Em seguida, traga um dos joelhos para a lateral do corpo. Repita o movimento por 30 segundos, alternando as pernas. Faça três séries.

Prancha lateral

Vire de lado e fique com os cotovelos apoiados no chão. Deixe as suas pernas esticadas e juntas e a mão solta no quadril. Cuide para encostar apenas a lateral dos pés no chão. Tente manter o corpo alinhado e o abdômen contraído. Faça essa posição por 10 vezes, cinco de cada lado.

Quer tentar um movimento diferente? Ao sentir facilidade durante a prática da prancha abdominal lateral, comece a fazer o movimento para os lados. Fique na mesma posição, mas leve o braço que estava no quadril para baixo, torcendo o seu corpo.

Ponte

Deite-se de barriga para cima. Deixe os seus joelhos dobrados e os ombros encostados no colchonete. Eleve o seu quadril e posicione as suas mãos nas laterais do corpo. Fique nessa posição por aproximadamente 30 segundos.

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Dicas para acertar na prancha abdominal

- Inicie a prática da prancha abdominal focando na melhora da resistência. Inicie os exercícios com séries de 30 segundos. Ao longo da prática, aumente esse tempo.

- Se você sentir dificuldade de ficar na posição por muito tempo, apoie seu joelho. Ele irá funcionar com um suporte até você ter forças para conseguir esticá-lo.

- Você é daquelas que desejam a tão famosa barriga chapada? Para ter o abdômen lisinho e sem gorduras, a sua alimentação deve ser regrada e contar com a ingestão controlada de carboidrato. A dica, para emagrecer com saúde, é cortar o consumo de carboidratos durante o jantar. Não esqueça de potencializar o consumo de proteínas.

Gostou das dicas? Então deixe um comentário! E não esqueça que você sempre encontra novidades aqui no Vivo Mais Saudável.

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barriga
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exercício físico
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