Musculação

14/03/2015 10:11 - Atualizado em 28/11/2016 07:11

Exercícios de supino fortalecem os braços: Veja como fazer

As diferentes modalidades do supino também aumentam a força e a resistência peitoral.

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Redação

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O supino é um dos exercícios mais procurados pelas pessoas que desejam fortalecer a musculatura. Para quem quer ganhar massa muscular na região dos braços, do peitoral e do tórax, ele é melhor escolha.

Além de aumentar a musculatura, ele também modela o corpo. Por conta disso, o exercício também pode ser praticado por mulheres - e sem receio, porque elas não ficarão com um aspecto másculo.

Outro beneficio do supino é a melhora na frequência respiratória. Por ser um exercício que exige força, a respiração correta é fundamental e, com tempo de pratica, a musculatura pulmonar vai sendo fortalecida.

supino

Variações do exercício de supino

Existem diversas variações do exercício de supino e, embora todas trabalhem as regiões dos braços e do peito, cada uma fortalece locais diferentes. É importante realizar o exercício com a orientação de um profissional e sempre manter um ajudante consigo para o caso de não ter forças para erguer a barra.

Confira a seguir quatro modalidades do exercício, com seu posicionamento e seus benefícios:

Tradicional

Trabalha principalmente a musculatura peitoral e os tríceps. Você deve deitar em uma plataforma de maneira que suas costas fiquem retas e firmes. A barra fica na altura de seus olhos.

Seus pés devem permanecer paralelos ao chão. Abaixe a barra até seu peito, flexionando os braços. Após, eleve-a novamente até a altura de seu suporte. O número de repetições e séries deve ser indicado pelo seu treinador.

Inclinado

É uma modalidade que oferece mais estabilidade e segurança para o praticante. Além de trabalhar o peito, fortalece também a região do deltoide anterior.

Para fazê-lo, você vai precisar inclinar o banco para cima. Sente-se com as costas retas e totalmente apoiadas nele. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima e de forma que fiquem na largura de seus ombros. Baixe a barra até que ela toque na parte superior do seu tórax e erga-a.

Declinado

Esta modalidade é semelhante à inclinada e trabalha as mesmas regiões. A única diferença é que aqui o banco deve ser declinado, de maneira que a cabeça fique mais baixa que o nível do corpo.

Crucifixo

Nesta variação de supino não é utilizada a barra, mas, sim, halteres. Ela é uma boa opção para as mulheres, pois sua execução é mais simples, não exige tanta força e fortalece os seios.

Deite de barriga para cima em um lugar plano. Flexione as pernas e encoste a sola dos pés na superfície na qual estiver deitada. Pegue os halteres, um em cada mão, e eleve os braços até que eles se encontrem no ar, em um ângulo de 90º cada um.

Como potencializar o seu treino com supino

Existem algumas dicas para potencializar seu treino com supino e melhorar os resultados. Confira algumas delas:

- Tenha um cardápio rico em proteínas e carboidratos

- Levante a barra em velocidade rápida e abaixe-a lentamente

- Faça outros exercícios que fortaleçam os músculos das costas e do abdômen

- Evite lesões musculares e não erga mais peso do que você consegue.

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