Musculação

02/09/2015 11:40 - Atualizado em 03/12/2016 10:16

Conheça os melhores exercícios para ganhar massa muscular

Os treinos devem ser planejados de acordo com as características e os objetivos da pessoa.

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Redação

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O treino de musculação deve ser direcionado para os objetivos do praticante, variando de acordo com a condição física e as características de cada um. Se a meta é aumentar e tonificar os músculos, é preciso apostar em exercícios para ganhar massa muscular que trabalhem cada parte do corpo de forma mais direcionada.

Além de um treino planejado e muita dedicação, ganhar massa muscular também depende de outros fatores. A alimentação, por exemplo, é fundamental, pois fornece energia para realizar os exercícios e os nutrientes necessários para a recuperação dos músculos.

mulher fazendo exercicios para ganhar massa muscular

Melhores exercícios para ganhar massa muscular

O primeiro passo para ganhar massa muscular é procurar um profissional qualificado para indicar o melhor treino e acompanhar a execução dos exercícios. O personal trainer realiza uma avaliação física e leva em consideração as características, as limitações e os objetivos de cada pessoa antes de planejar um treino.

Vale lembrar que, para conquistar bons resultados e com mais rapidez, é preciso se dedicar e realizar treinos intensos, que causem microlesões. Com isso, é possível provocar processos de regeneração celular, pois o músculo se desgasta e, quando ocorre a recuperação das fibras, consegue-se também o aumento do tamanho das células (hipertrofia).

O treino vai variar de acordo com diversos fatores, mas entre os principais exercícios para ganhar massa muscular estão:

Levantamento terra

Esse é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais pesados, mas também considerado um dos melhores, pois utiliza músculos do corpo todo na sua execução. Com isso, ele também exige muito do praticante, incentivando a produção de testosterona de forma natural, o que ajuda o organismo a desenvolver músculos.

Agachamento livre

O agachamento livre também recruta diversos grupos musculares para executar o movimento, trabalhando principalmente as pernas. Em resumo, quanto mais músculos sendo recrutados, maior é a hipertrofia, mais calorias são queimadas e mais hormônios anabólicos são liberados.

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Supino reto

O supino reto completa o ranking dos três melhores exercícios para ganhar massa muscular. Ele é o principal movimento para a construção de músculos na parte superior frontal do corpo, pois trabalha todas as áreas do peitoral, ombros e tríceps.

Desenvolvimento

Seja feito com barra, halteres, sentado ou em pé, o desenvolvimento é o principal movimento para atingir e fortalecer os ombros. Além de ser fundamental para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, esse exercício ainda ajuda a melhorar o rendimento no supino.

Barra fixa

Quando se trata de exercício para as costas, a barra fixa é considerada o melhor. Elevar todo o peso do próprio corpo contra a gravidade exige força e condicionamento físico, tendo um grau de dificuldade maior.

infografico exercicios para ganhar massa muscular

Como potencializar os resultados

Em geral, os primeiros resultados da musculação podem ser percebidos em três meses de prática regular. Com seis meses, já é possível notar diferenças maiores no crescimento e definição muscular. Para potencializar esses resultados, é importante adotar também outros hábitos, como uma alimentação rica em carboidratos e proteínas e o descanso adequado.

Como a prática dos exercícios para ganhar massa muscular deve ser intensa, a dieta precisa fornecer os nutrientes necessários para que ocorra uma boa recuperação. Para isso, é indicado o acompanhamento de um nutricionista, que pode indicar o consumo correto principalmente de calorias e proteínas.

O descanso também é essencial, pois é durante o sono que ocorre a reconstrução muscular e a síntese proteica. Por isso, a dica é dormir bem e o tempo necessário.

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