Musculação

08/12/2014 01:20 - Atualizado em 02/12/2016 09:32

Confira uma sugestão de exercícios para treino de adutores

O treino de adutores garante pernas tonificadas e sem flacidez para o verão

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Redação

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O treino de adutores envolve exercícios específicos para os músculos perto da região da virilha. Importantes para os treinos de perna, os músculos dessa área devem ser trabalhados semanalmente. Confira alguns exercícios para o treino e descubra quais exercícios você pode fazer em casa.

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Dicas para o treino de adutores

Garantindo melhores resultados, o treino de adutores deve ser feito uma vez por semana com a supervisão do professor responsável da academia. Os exercícios devem ser executados em 5 séries de 12 repetições, com carga analisada de acordo com o seu caso.

Os exercícios podem ser incluídos em seu treino habitual de perna. O treino de adutores isolado é recomendado para pessoas que já estão treinando por longos períodos. Converse com o seu professor antes de incluir exercícios que não estão em sua planilha.

Exercícios do treino de adutores

O treino de adutores pode ser tanto feito em aparelhos quanto em exercícios livres. Para fazer com que o resultado seja mais aparente, treine também outros músculos das pernas. Confira como fazer os exercícios cadeira adutora, adutor no cabo, agachamento sumô livre, isometria com bola e adutor com caneleira, 5 exercícios para adutores.

Cadeira adutora

Sente-se na cadeira e afaste as suas pernas, colocando os pés paralelos um de cada lado. Com o aparelho entre as suas pernas, faça força até que as duas barras se toquem. Volte lentamente para a posição inicial. Cuide com a postura, deixe a coluna sempre reta.

Adutor no cabo

Coloque uma pulseira em um dos seus tornozelos. Prenda a pulseira a polia, ficando de lado para o aparelho. Faça força e traga a perna para o lado da outra perna, cruzando a perna com a pulseira no meio da perna de apoio. Para facilitar, apoie-se no aparelho para fazer o exercício para o treino de adutores.

Agachamento sumô livre

Fique de pé. Sobre as suas costas, coloque o peso que preferir. Deixe os pés afastados e os joelhos levemente dobrados. As pontas dos pés devem apontar para fora. Agache lentamente, fazendo de conta que vai sentar em uma cadeira. Volte e estique as pernas.

Esse exercício pode ser feito livre com barra, no hack ou smith. Caso você esteja começando, faça o exercício do treino de adutores sem peso. Pode ser feito em casa.

Isometria com bola

Deite-se em um colchonete e coloque entre as suas pernas uma bola. Fique com as costas apoiadas, certificando-se que o corpo está reto. Levante a bola e fique com as pernas no ângulo de 45º. Faça força, apertando a bola com os seus joelhos.

Se você preferir, esse exercício pode ser feito sentado. Pode ser feito em casa.

Adutor com caneleira

Coloque caneleiras com peso em suas canelas. Escolha um peso mediano. Não exagere. Deite-se sobre um colchonete. Fique de lado. Deixe uma das pernas dobradas e eleve a outra. Faça força com os músculos adutores. Pode ser feito em casa.

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pernas
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