Musculação

06/09/2014 12:00 - Atualizado em 08/12/2016 11:04

Confira uma série de agachamento para definir pernas e bumbum

Realizar exercícios de agachamento pode trazer ótimos resultados para você.

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Redação

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Um dos grandes aliados para manter o corpo em forma é o exercício de agachamento. Com ele, pode-se definir o bumbum e as coxas, sabia? Então conheça agora algumas séries que vão deixar você com um corpão.

Insira o agachamento em sua rotina

São exercícios práticos e que você pode fazer até no chão da sala em sua casa. O importante é criar uma rotina. Pratique os agachamentos ao menos três vezes por semana, em dias alternados. Quando for se acostumando com os movimentos, pode começar a praticar até cinco vezes por semana.

Outra dica importante é aliar essas séries de agachamentos com algum exercício aeróbico (caminhada, corrida, andar de bicicleta). Desse modo, você vai conquistar as pernas definidas e o bumbum durinho.

agachamento


Confira 6 opções de exercícios de agachamento

Agachamento afundo

Fique em pé e afaste as pernas. Primeiro coloque a perna direita na frente e deixe a esquerda atrás. Flexione as duas pernas e, em seguida, estenda-as novamente. Faça esse movimento 15 vezes e inverta a posição das pernas (coloque a esquerda na frente e a direita atrás).

Dica: para não se desequilibrar nesse exercício, olhe para um ponto fixo. Quando esse agachamento começar a ficar fácil, segure na mão durante a atividade um pesinho de 2kg ou 3kg.

Faça 3 séries com 15 repetições com cada perna.

Agachamento fechado

Pare em pé com as pernas levemente afastadas. Flexione as pernas e leve o bumbum para trás, mantendo a coluna reta e os braços levemente estendidos para frente. Estique as pernas, voltando para a posição inicial e faça o movimento novamente.

Faça 20 repetições em 3 séries.

Agachamento lateral

Afaste bem as pernas lateralmente. O movimento consiste em flexionar as duas pernas ao mesmo tempo e depois esticar novamente. Mantenha sempre o tronco reto e pode ficar com as mãos na cintura.

Faça 3 séries de 20 repetições.

Com chute traseiro

Fique em pé, com as pernas grudadas uma na outra. Abaixe o quadril, formando um ângulo de 90° e levante novamente. Depois, eleve a perna direita para trás e volte para a posição inicial. Repita o exercício e depois eleve a outra perna para trás (esquerda).

Nesse exercício, faça 10 repetições para cada perna (formando 20 agachamentos). Realize 3 séries.

Com perna lateral

Fique em pé, com as pernas juntas. Abaixe o quadril até as pernas ficarem paralelas ao chão e levante. Eleve a perna direita na lateral do corpo e traga de volta. Faça o exercício novamente e eleve a perna esquerda na lateral do corpo.

Faça 3 séries de 20 repetições.

Agachamento tonificado

Esse exercício vai lhe ajudar a ficar com as pernas durinhas. Afaste levemente as pernas e fique com os pés paralelos. Flexione os joelhos e faça um movimento como se fosse sentar em uma cadeira. Fique nessa posição por 5 segundos. Então, estique as pernas e faça o movimento novamente.

Faça 3 séries de 10 repetições. Com a prática, você pode aumentar o número de repetições.

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