Musculação

21/01/2015 11:11 - Atualizado em 08/12/2016 10:32

Confira o que não pode faltar nos treinos para glúteos

O agachamento é o exercício mais completo e importante nos treinos para glúteos.

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Redação

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Os treinos para glúteos devem envolver exercícios para o bumbum e também para as pernas. Deixando a região durinha e bem redonda, as atividades mais indicadas são agachamentos variados. Confira como fazer os exercícios que deixam o seu corpo pronto para usar biquíni sem medo.

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Dicas de séries e repetições dos treinos para glúteos

Assim como em qualquer modalidade, os treinos para glúteos devem ser feitos com calma. Faça os exercícios com a carga média a pesada, priozando a execução perfeita. Tente fazer cinco séries de repetições que envolvam o cansaço e a fadiga. Ou seja, assim que você sentir que está muito cansada para repetir, pare.

Treinos para glúteos: Alguns exercícios

Agachamento Livre

Como as musas dizem, agache e conquiste o bumbum dos seus sonhos. Para incluir o agachamento nos seus treinos para glúteos, converse com o seu instrutor da academia.

O exercício é simples. Coloque o peso na barra e, cuidando com a coluna, leve a barra para as suas costas. Deixe as pernas abertas na largura do seu quadril. Desça o bumbum como se fosse sentar em uma cadeira. Volte à posição inicial. Quanto mais você descer, mais sucesso terá na execução.

Leg Press

O leg press é um exercício do treino de pernas que pode ser incluído nos seus treinos para glúteos. Para fazê-lo, sente-se no aparelho, deixando as pernas afastadas na largura do quadril. Ajuste o peso e faça força, levando-o para frente. Mantenha as pernas esticadas e vá levando o peso novamente para a posição inicial.

Afundos

É um dos tipos de agachamento. De pé, segure halteres em suas mãos. Coloque um pé para frente, deixando a perna de trás flexionada. Desça com a perna de trás, tentando encostar o joelho no chão. Volte para a posição inicial, com a perna de trás levemente flexionada.

Elevação pélvica

Separe um halter. Deite-se sobre um colchonete e coloque um pano sobre a sua barriga. Coloque o halter em cima do pano e fique com as pernas dobradas. Levante o seu ventre para cima, fazendo força com os glúteos. Se conseguir, contraia-os. Volte novamente à posição inicial.

Stiff

O stiff é um exercício específico para as partes posteriores da perna. Completo, ele também ajuda a dar o contorno perfeito para os glúteos. Fique de pé e coloque o peso em sua frente. Segure-o de pé. Vá descendo com os seus braços até que o peso toque os seus pés. Cuide para que a sua coluna fique reta. Fique novamente de pé.

Quatro apoios

O clássico. Coloque joelheiras com peso. Agache-se sobre um colchonete e apoie-se em seus braços. Levante uma das pernas, fazendo com que a ponta dos seus pés fiquem no alto. Finalize o exercício trazendo os joelhos até o seu umbigo.

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