Musculação

02/12/2014 08:25 - Atualizado em 10/12/2016 02:06

Confira exercícios para tonificar os músculos abdutores

É possível exercitar os músculos abdutores sem sair de casa.

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Redação

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Os abdutores são os músculos responsáveis pela sustentação das pernas. Além disso, sua aparência influencia significativamente em nosso visual e, principalmente com a proximidade do verão, é comum que aumente a procura por exercícios que beneficiem essa região.

O que são os abdutores

Para entender como os músculos abdutores podem ser trabalhados de forma mais específica, devemos destacar que os principais músculos desse grupo são o glúteo médio, o glúteo menor e o piramidal. Pela semelhança na nomenclatura, é normal confundi-los com os adutores, localizados na parte interna da coxa, que são o grupo responsável por “juntar” as pernas.

Os exercícios para desenvolver e fortalecer os abdutores podem ser realizados até em casa, ainda que em uma academia existam aparelhos e profissionais adequados para fazê-los, principalmente para os iniciantes no mundo da musculação.

Mas para quem quiser iniciar uma rotina de exercícios em casa para trabalhar os abdutores, existem exercícios práticos e rápidos de fazer, e que, por isso, podem ser encaixados até na rotina mais corrida, como as sugestões abaixo.

Exercícios de abdutores

abdutores

Confira quatro opções:

Exercício 1

Primeiramente, depois de aquecer e alongar o corpo, fique de pé, encostando-se de lado junto a uma parede, de preferência com algum apoio, como um corrimão, por exemplo, eleve uma perna na lateral do corpo, mas evitando girar o quadril. Esse movimento deve ser repetido 15 vezes, repetindo posteriormente com a outra perna pelo mesmo número de vezes.

Exercício 2

O exercício seguinte para trabalhar os abdutores é realizado com o corpo deitado, por exemplo, sobre um colchonete ou esteira. Também de lado, ligeiramente inclinado, apoie a cabeça com a mão sobre a qual estiver deitado.

Nessa posição, eleve a perna que estiver por cima, de maneira bem parecida com o exercício anterior, ou seja, bem devagar e sem girar o quadril durante o movimento, de maneira que os abdutores precisem fazer força. Como no exercício acima, repita as séries que julgar necessárias, trocando o lado de apoio depois e trabalhando as duas pernas.

abdutores

Exercício 3

Outra opção de exercício é uma ligeira variação do trabalho anterior. Nessa versão, deitado do mesmo modo, deixe o braço esticado e a cabeça apoiada no próprio colchonete. Levante a perna como na outra série, dessa vez na altura máxima que conseguir, e mantenha a posição por 10 segundos, desenhando pequenos círculos no ar com o pé mas sem mover a perna. Esse truque dá intensidade ao movimento e trabalha a força dos abdutores.

Exercício 4

Com o corpo ainda sobre uma superfície macia, é hora de um exercício para tonificar os abdutores. No entanto, esse é realizado na posição de bruços. Novamente deve ser elevada ao máximo uma das pernas, tomando o cuidado de não flexionar o joelho. A perna deve ser mantida no ar durante uns segundos. Assim como nos exercícios anteriores, repita o movimento com a outra perna e alterne as séries até o número que achar necessário.

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