Exercícios e Treinos

12/06/2014 09:00 - Atualizado em 05/11/2016 06:49

Treino triathlon: veja como se preparar para o desafio

Treino triathlon deve ser planejado com supervisão de profissionais.

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Redação

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O triathlon é um esporte que reveza o nado, o ciclismo e a corrida. Quem o pratica afirma que os três não devem ser tratados separadamente, afinal um esporte é sucedido pelo outro, e cada um tem influência sobre os demais. Trata-se de uma modalidade de alto desempenho, cujo desgaste físico do praticante supera o de muitras outras atividades físicas. Portanto, se você pretende começar a praticá-la, a primeira recomendação é que procure um profissional da área para orientá-lo e, assim, moldar um treino triathlon especialmente para as suas necessidades.

Dicas para o treino triathlon

Foto: Shutterstock

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Se você está iniciando no treino triathlon, comece percorrendo distâncias mais curtas e, conforme for se adaptando, progrida aumentando os trajetos. Se você pular direto para a realização de provas longas, estará cortando etapas de sua preparação. Desse jeito, você pode terá maior probabilidade de se lesionar e, assim, abandonar o esporte muito mais cedo do que o esperado. 

Outro fator importante a ser considerado é o local onde você vai realizar o seu treino triathlon. A corrida, evidentemente, é a parte mais fácil – pode ser na rua ou em parques, onde você encontre o piso e a segurança ideais. Para a natação, você tira a sorte grande se morar próximo ao mar, o cenário perfeito para quem gosta de nadar. Já o ciclismo pode ser praticado na rua também, mas, se você mora num local com um trânsito perigoso, opte por um parque. As três modalidades também podem ser realizadas indoor, em esteira, bicicleta parada (é importante aí utilizar um rolo de treinamento, onde pode ser utilizada a sua própria bicicleta, e não uma qualquer de academia) e piscina coberta.

Considerações sobre o treino triathlon

O treino triathlon proporciona ao atleta uma melhora na sua capacidade cardiovascular, desenvolvimento de sua massa muscular e da resistência geral do organismo, diminuição de gordura, melhora na coordenação neuromuscular e adaptação da resistência ao esforço.

O praticante que se aventura pela primeira vez em um treino triathlon não deve buscar somente diminuir o tempo de uma atividade, e sim o aprimoramento da sua técnica. A preparação deve ser planejado com um objetivo específico (desenvolver determinada técnica ou aumento de resistência, por exemplo).

Além disso, na fase de planejamento do treino triathlon, é muito importante que sejam realizados exames médicos completos e também a aquisição de produtos e equipamentos de qualidade, indicados especialmente para essa modalidade.

Duas sugestões de treino triathlon

1) Objetivo: lazer ou participação em competição

- Segunda-feira
Natação: 1600m (200cr / 200pernada cr / 200 educativos / 200cr / co / 200cr com poliboia / 200 corrida na água / 200cr / 200co /200 corrida na água).
Corrida: 10′ trote leve / 10´ caminhada rápida / 10′ trote leve / 10′ caminhada rápida / 10′trote leve / 5′ caminhada rápida / 5′ caminhada leve.

- Quarta-feira
Natação:400cr/200pernada cr/ 300educativos/100co/300cr com polibóia/100pernada co/300cr/100co=1800m
Corrida:15′corrida leve/10′caminhada rápida/15′corrida leve/10′caminhada leve/10′corrida leve

- Sábado
Transição: nadar 20′ no mar se for possível / pedalar 30km giro / correr 30′ de leve.

2) Objetivo: melhora de performance nas competições

- Segunda-feira
Natação: 2500m (crawl / costas / educativos / pernada)
Musculação: 3 × 15 repetições com peso leve + 30′ de corrida leve.

- Terça-feira
Ciclismo: 1 hora 40′ giro no spinning ou 45km na estrada giro.

- Quarta-feira
Natação: 2500m (crawl / costas / educativos /pernada /palmar /poliboia)
Musculação: 3x15 repetições com peso leve + 35′ de corrida leve.

- Quinta-feira
2 horas de spinning giro / tiros (10 × 1′ forte / 10 × 2′ giro) ou 50km na estrada (10km giro / 10 x 300m sprint / 10 x 700m giro / 5km giro / 10 x 200m sprint / 10 x 800m giro / 15km giro).

- Sexta-feira
Natação: 2500m (crawl / costas / educativos / pernada / tiros (ex: 10 x 50 cr a/c 1′).
Corrida: 40′ leve

- Sábado
Transição: 30′ no mar ou piscina + 35km (10km giro / 5 x 2km forte / 5 x 2km giro / 15km giro) + 30′ corrida (10′ ritmo competição/ 5′ trote/ 5′ ritmo competição / 10′ trote).

- Domingo
Dia de folga.

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