Exercícios e Treinos

24/10/2014 08:12 - Atualizado em 15/10/2016 12:59

Treino principiante: Como montar um programa para iniciar na musculação

Iniciantes na musculação devem adotar alguns cuidados na elaboração do treino.

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Redação

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Nem sempre é fácil começar a praticar a musculação. Antes de se habituar aos aparelhos e pesos, muitas pessoas ficam cheias de dúvidas e até com vergonha de perguntar. Para você, que já começou, ou está pensando em começar, separamos dicas de exercícios que irão transformar seu treino principiante em uma atividade prazerosa.

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Exercícios para o treino principiante

Extensão de pernas

Clássico do treino principiante. Sente no aparelho e coloque as pontas dos pés embaixo do aparelho. Empurre o pé para cima, até que os joelhos fiquem retos. Vá abaixando lentamente o peso para a posição inicial.

Leg Press

Sente no aparelho e coloque os pés na plataforma. Deixe os pés na largura dos ombros. Devagar, empure o peso para trás, até que as suas pernas fiquem retas. Deixe o peso fazer com que as suas pernas voltem para a posição inicial lentamente.

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Agachamento livre

Com os pés na largura do quadril, coloque a barra em cima dos ombros. Vá flexionando lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você deverá ficar como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte lentamente para a posição inicial.

Elevação lateral

Segure os halteres com os braços esticados. Incline o corpo levemente para frente, deixando as costas retas e a cabeça em pé. Levante os halteres até as orelhas, com os cotovelos um pouco dobrados. Volte a posição inicial.

Remada baixa

É importante exercitar as costas no treino principiante. Sente em um banco. Segure os pegadores com as duas mãos. Deixe os seus braços esticados. Faça força e traga o pegador até o seu peito. Lembre-se de deixar a coluna reta. Volte para a posição inicial.

Voador

Sente no banco do aparelho. Segure as alças dos lados, com os cotovelos dobrados. Faça força e deixe com que os pegadores se toquem. Lentamente, faça com que o aparelho vá voltando para a sua posição inicial. Deixe sempre os cotovelos dobrados e elevados.

Abdominal clássico

O clássico do treino principiante. Para o abdominal, deite sobre um banco ou colchonete. Se quiser, você pode colocar os pés embaixo da almofada do banco. Levante o corpo até você ficar sentado. Volte para a posição inicial, até que você fique deitado.

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Rosca com cabo

Utilizando a pegada com o dorso das mãos, segure a barra que deve estar presa a uma polia baixa. Deixe os braços esticados. Faça força, levantando a barra até que ela quase encoste no peito. Flexione os seus cotovelos. Vá abaixando a barra lentamente, deixando o braço na posição estendida.

Tríceps testa

Importante para dar tchau sem mexer o braço, o tríceps é essencial no treino principiante. Deite em um banco. Segure um halter ou uma barra com o peso que você preferir. Deixe os seus braços esticados acima do peito. Com a palma do mão voltada para cima, vá descendo os braços até que o peso chegue perto da testa. Volte para a posição inicial, impulsionando a barra novamente para cima, deixando os cotovelos esticados.

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