Exercícios e Treinos

04/02/2015 10:00 - Atualizado em 07/11/2016 10:18

Treino para você arrasar no Carnaval: parte III

Reta final para você ficar sarada até o Carnaval!

POR

Giovana Guido

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Recarregue o folêgo e prepare-se para a terceira semana de treinamento para turbinar seu corpo para o Carnaval com o Vivo Mais Saudável. A  Atleta Fitness Internacional e ex-nutricionista esportiva, Giovana Guido, preparou um treinamento que vai deixar as suas pernas, bumbum e braços prontos para sambar até o dia raiar.

Mas não desanime se você não fez as duas últimas semanas de treinamento, você pode recuperar o tempo perdido com uma dieta balanceada e muita malhação.  

Nesta terceira semana, a nossa musa fitness sugere a ingestão de mais proteínas e gorduras boas para compensar a segunda semana de baixo carboidratos. Essa dieta, ajuda a dar mais energia, mas o consumo de carboidratos continua baixo para queimar gordura e evitar a retenção de líquidos.

Giovana Guido faz o uso de dois suplementos proteicos, whey protein e caseína, que ajudam muito na recuperação e construção de massa magra. Porém, é essencial o acompanhamento de um nutricionista do esporte para avaliar sua evolução, adequar seu cardápio e indicar suplementação personalizada. 

Terceira Semana 

Ao acordar
Em jejum: Bater no liquidificador: 1 copo de chá de cavalinha (previamente preparado) + suco de 1 limão + ½ gengibre fresco sem casca. 

Após 15 minutos:
1 copo de iogurte light + 1 colher (sopa) de aveia + ½ dose de whey protein
1 fatia de pão integral com creme de ricota light ou queijo branco
1 fruta

Lanche da manhã
3 claras de ovo + 5 amêndoas sem sal

Almoço
Salada de legumes e verduras à vontade (temperos: azeite/vinagre e limão) – não usar sal/shoyo, molhos e/ou temperos prontos.

1 porção grande de frango ou peixe ou patinho (grelhado/assado/cozido)
½ batata doce média ou 3 colheres (sopa) de arroz integral – cozida, assada ou grelhada
1 copo de suco verde (feito com vegetais e limão).


Lanche da tarde - 1
1 dose de whey protein com água + 5 pedaços de abacate amassados com adoçante e canela.

Lanche da tarde - 2
10 unidades de castanhas ou amêndoas sem sal 

1 copo de iogurte light

Jantar

Repita o menu do almoço, mas sem a batata doce ou o arroz.

Antes de dormir

1 dose de caseína + 10 unidades de castanhas ou nozes ou 1 pedaço de abacate

Dicas da musa!

- Ingerir 1 litro de água e 1 litro de chá de ervas ao longo do dia. A nossa musa fitness Giovana Guido recomeda os chás de hibisco, cavalinha, dente de leão, centella asiática e chá verde. Compre as folhas secas e faça a infusão. Tome aos poucos ao longo do dia. Nos dias de treinos mais intensos (aeróbicos, por exemplo), ingerir 500ml a mais de líquidos ao dia. Elimine o máximo que puder sal, molhos, açúcar, farinha e alimentos com muito sódio.


Treino para a terceira semana 

Após 2 semanas de treino, é hora de pegar mais peso! Ao colocar mais peso nos membros inferiores, você será capaz de conquistas pernas mais torneadas e bumbum mais durinho e desenhado. Pode treinar com o máximo de peso que conseguir, dentro de um movimento correto e acompanhamento. Na terceira semana, Giovana sugere o aumento dos pesos na musculação e indica os exercícios aeróbicos diariamente.


- Musculação 5 vezes por semana, um músculo ao dia. Treino preferencialmente no horário do almoço. 
- Aeróbicos 5 a 6 vezes por semana, cerca de 35 minutos por dia. Esse treinamento é recomendado no final do dia, após as 17 horas.

 

Abaixo alguns exercícios indicados duas, três vezes por semana para os membros inferiores e braços:


- Subida no banco com halteres – 3 séries de 10 repetições. Acompanhe no vídeo abaixo:

- Stiff com barra – 4 séries de 10 repetições.  Acompanhe no vídeo abaixo:

- Cadeira extensora – 4 séries de 10 repetições.


- Agachamento livre com barra – 3 séries de 10 repetições.

 

Reta final

Você está seguindo as dicas do Vivo Mais Saudável direitinho? Então certamente você já conseguiu perceber os resultados da dieta e da rotina de treinos. Parabéns, você está na reta final! Agora é a hora de jogar toda a energia para finalizar a quarta semana e arrasar no Carnaval! Semana que vem teremos a quarta e última semana do programa e a nossa musa fitness vai te ensinar a ter um abdômen dos sonhos. Não perca as nossas dicas e ganhe um corpo sarado e uma vida saudável. 

 

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