Marcello Paiva / 30tododia

ESPECIALIDADE

Educação Física

ONDE ATENDE

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Marcello Paiva / 30tododia

Apresentação

Marcello Paiva é professor de educação física e idealizador do 30tododia, um canal de comunicação de saúde contra o sedentarismo.

O que Trata

O objetivo do 30tododia é mostrar que um estilo de vida saudável está ao alcance de todos.
Seus conteúdos e motivação inspiram hábitos saudáveis simples de adotar, tornando o dia a dia cada vez melhor.
Como diz o Marcello: “Você não precisa ir muito, você só precisa ir.”

Formação Acadêmica

Graduado em Educação Física Plena pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Marcello também é pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. 

Cargos e Títulos

Marcello é professor de Educação Física e trabalha há 15 anos como personal trainer nas melhores academias do Rio de Janeiro.

Se sua dúvida for escolhida, ela vira artigo aqui no portal e ajuda milhares de pessoas.

Exercícios e Treinos

07/09/2015 06:00 - Atualizado em 27/11/2016 03:30

Treino de glúteos e pernas: Veja como fazer, e o melhor, ao ar livre!

Marcello Paiva, do 30tododia, explica a importância da atividade e, o melhor, incentiva a praticar ao ar livre.

POR

Marcello Paiva / 30tododia

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Você gosta de fazer exercícios ao ar livre?

Que tal aproveitar um cartão postal da sua cidade? Use o visual como inspiração e mão na massa!

Se ligue no treino de glúteos e pernas que nosso parceiro 30tododia preparou: Vai gastar as calorias extras, e o melhor é que você pode fazer em qualquer lugar!

São dois exercícios completamente diferentes, mas que combinados nessa bi set, deixam seu treino muito mais interessante, intenso e com mais chances de atingir ótimos resultados. O primeiro é uma passada alternando as pernas e o segundo é uma pliometria (exercício de salto), que também é realizada alternando as pernas.

No primeiro momento, o exercício é feito com carga e utilizei uma barra, mas poderia ter segurado um halter em cada mão e nada impede que esse exercício seja realizado apenas com o peso do próprio corpo no caso de iniciantes. É um exercício de grande amplitude, que exige equilíbrio, coordenação motora e concentração para realizá-lo. A passada alternando as pernas é um exercício de grande ativação para glúteos, quadríceps e isquios tibiais (posteriores de coxa).

Por se tratar de uma passada que não é realizada num plano horizontal, o fato de haver um degrau aumenta muito a amplitude e consequentemente a intensidade do exercício e ativação da musculatura glútea, pois gera um pré-estiramento (alongamento) no glúteo, aumentando sua capacidade de contração. Esse degrau, pode ser substituído por um step dentro da academia. Perceba que o degrau ou step é utilizado para aumentar a amplitude do movimento, sendo assim, não faz sentido realizar o movimento sem aproveitar a amplitude proporcionada por eles, caso tenha dificuldade de estabilizar o corpo, faça esse exercício sem o degrau.

Dicas importantes para a passada:

Mantenha o olhar fixo em um único ponto, não deixe seu quadril desalinhado e contraia o abdômen e principalmente o glúteo da perna que fica à frente para conseguir manter as cristas ilíacas (são aqueles “ossinhos” perto da cintura) alinhados como se estivesse em pé.

No segundo momento, o exercício é a pliometria alternando as pernas e deve ser feito logo após realizar a passada, portanto sem descanso entre um e outro.

O objetivo dessa sequência é proporcionar alto gasto calórico e atingir um grande nível de estresse e fadiga muscular, pois os saltos estimulam o ciclo alongamento-encurtamento muscular com solicitação de fibras de potência. Por isso além de ser uma ótima alternativa para quem quer emagrecer ou busca a definição muscular, os praticantes de atividades que exigem saltos explosivos como o futvôlei por exemplo, serão altamente beneficiados.

Os saltos devem ser realizados com a força de impulsão totalmente na perna da frente, pois é dela que devemos exigir o maior esforço e equilíbrio durante o exercício. Logo após o amortecimento que é feito com a ponta dos pés, seguido da flexão dos joelhos, os músculos se contraem vigorosamente para uma única força de impulsão para cima e durante o momento em que o corpo fica no ar, as pernas são alternadas para uma nova impulsão da perna contra-lateral.

Dicas importantes para a pliometria:

Mantenha o peso do tronco sempre na perna da frente, mantenha o olhar fixo em um ponto, começe com o movimento mais curto e vá aumentando a amplitude aos poucos até conseguir descer com o joelho de trás bem pertinho do solo.

Não é normal sentir dor articular durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga! Busque sempre orientação profissional para realizar o movimento corretamente e para saber se esse exercício é indicado para você, pois somente o profissional que o acompanha e conhece o seu histórico, pode dizer se essa será uma boa opção! Não inclua no seu treino nenhum exercício por conta própria!

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Para fazer o exercício ao ar livre, utilize 5 séries de cada um:

Passada – 5 séries de 10 a 8 repetições para cada perna
Pliometria – 5 séries de 20 a 16 saltos

Caso faça na academia como parte do seu treino:

Passada – 3 séries de 8 repetições
Pliometria – 3 séries de 20 a 16 saltos

Veja o vídeo:

Desafio da Semana

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