Exercícios e Treinos

17/09/2015 09:00 - Atualizado em 05/12/2016 02:33

Saiba por que fazer a elevação de quadril

Além de ser fácil de executar, o movimento serve como base para treinos mais intensos.

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Redação

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Considerada um bom exercício para tonificar a musculatura do bumbum e das coxas, a elevação de quadril pode ser feita tanto na na academia como em casa mesmo. O movimento possui algumas variações que dificultam o exercício e trabalham ainda mais partes do corpo, potencializando os resultados.

Existem opiniões contraditórias sobre a realização desse exercício, mas, com a execução correta e o acompanhamento de um profissional qualificado, ele é seguro e pode trazer benefícios para o treino de musculação.

elevacao de quadril unilateral

Como funciona a elevação de quadril

Também chamada de elevação pélvica, a elevação de quadril é fácil e bem simples de fazer. Basta deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés alinhados, podendo estar apoiados no chão ou numa plataforma um pouco mais alta, como um step.

Em seguida, o movimento é feito levantando os quadris, formando uma linha reta desde os joelhos até os ombros, descendo e subindo lentamente sem encostar o bumbum no chão. Ainda é possível usar uma sobrecarga no colo para uma etapa mais avançada. Para um bom resultado, é preciso contrair bem os glúteos na subida.

Uma variação da elevação de quadril é realizar o exercício de forma unilateral. Para essa opção, basta seguir os mesmos passos do exercício anterior e, sem deixar os quadris caírem, levantar uma perna do step ou do chão. Depois, retorna-se a perna e repete-se com o membro oposto.

O principal músculo trabalhado é o glúteo máximo. A elevação só é realmente eficaz quando há, pelo menos, 30 graus de elevação do quadril e extensão total no momento da subida. Como é um exercício que foca em um único grupo muscular, é uma excelente opção para complementar outros exercícios, como o agachamento, que utilizam ainda mais esse músculo.

A elevação de quadril ainda ativa toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Com isso, quando esse exercício é feito regularmente, ele ajuda na tão importante estabilização lombar. Combinado ainda a exercícios específicos, trabalha muito bem os músculos lombares, que dão uma base para outros que necessitam dessa estabilidade, como o stiff.

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Cuidados e contraindicações

Alguns cuidados são necessários na hora de realizar a elevação pélvica, como não projetar o quadril a mais de 30 graus de sua posição neutra. Em ângulos mais elevados, os discos vertebrais são forçados a uma extensão perigosa. Para a utilização de cargas extras, é preciso tomar cuidado para que o peso não fique desestabilizado e prejudique o movimento.

Se não for feito corretamente ou então sem indicação, o exercício pode causar diferentes tipos de lesões, principalmente em pessoas com uma musculatura lombar e abdominal fraca, retroversão ou anteroversão do quadril. O tempo de experiência na atividade física - se o praticante é iniciante ou não - também conta.

No caso de hérnias discais anteriores, o exercício é contraindicado. Em geral, a elevação de quadril pode ser uma ótima opção para formar a base para exercícios mais intensos. Porém, antes de adotar qualquer treino muscular, é fundamental fazer uma avaliação física e contar com o acompanhamento de um profissional.

Tirou suas dúvidas? Conte para nós! E aproveite para conferir outras dicas de exercícios aqui no Vivo Mais Saudável.

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lombar
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