Exercícios e Treinos

06/04/2015 05:42 - Atualizado em 11/11/2016 09:39

O que está faltando para começar?

Dicas práticas para você acordar amanhã com uma lista de tarefas a cumprir e dar aquele gás no item atividade física!

POR

Carla Nunes

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O primeiro passo já foi dado! Depois de tudo que você leu nos módulos anteriores, é partir para a prática. Mas, antes, algumas providências são necessárias.

Vamos lá, chega de mimimi!

Considere visitar um médico:

  • Digo isso porque atividade física faz parte das várias medidas adotadas pela medicina preventiva (aquela que, quando adotada, nos permite até economizar tempo e dinheiro, acredite!);
  • Exames de rotina, como: análises clínicas laboratoriais, algumas imagens mais básicas através de um raio X, exames preventivos costumam ajudar (e muito) na definição das modalidades de atividade física que devemos praticar por determinada fase, bem como a alimentação mais adequada (Sim! Exercícios e alimentação são modificados à medida em que o nosso corpo vai ganhando mais dinâmica. Ele está sempre em microscópicas transformações). Se seu acesso a um teste de esforço ou uma análise da constituição física for fácil, isso ajudará mais ainda!

Abra o armário:

  • Tenha uma gaveta só com roupas leves, maleáveis e confortáveis!;
  • Você precisa de um par de tênis com amortecimento;
  • Camisetas e shorts (ou calças) de malha de algodão são comuns.  Não se prenda às roupas cheias de tecnologia para começar a praticar atividade física.

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Garrafinha para água:

  • Se não rolar aquela própria para uso em exercícios (chama-se caramanhola), não faz mal. Seja ecológico e utilize garrafa pet. Invista em água, água de côco, água com algumas gotas de limão (já ouviu dizer que a vitamina C retarda a fadiga muscular?).

Suplementos alimentares?

  • Não, necessariamente. Aliás, só devem entrar na sua dieta quando comprovadamente há insuficiência de ingestão de algum nutriente e, para os não-atletas quase nunca isso ocorre;
  • Dê um pulinho na feira mais próxima e leve sempre banana, aipim ou batata doce, laranja, ovos (para garantir a boa proteína) e aveia. São combustíveis fundamentais para a performance que não deixam ninguém no meio do caminho;
  • Nada de cair no conto do exercício em jejum, deixando essa prática (eventual) para os que já são treinadíssimos e conhecem o próprio organismo em situação de esforço. O carro anda sem gasolina? É mais ou menos por aí.

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Olhe ao redor para checar o espaço que você tem disponível:

  • Dentro de casa, tem sempre um banco, uma cadeira, um tapete, um espaço vazio;
  • Na rua, basta um quarteirão para umas voltas em ritmo de marcha firme (para aqueles que estão descondicionados eu possuem alguma limitação osteo-articular, cardíaca) ou uma corrida leve;
  • Também há sempre uma praça com bancos e árvores que servem de bons apoios. Para mim, tudo pode se transformar em um ginásio;
  • Está perto da praia? Melhor ainda! Desde que a areia seja plana (fofa ou não), é de graça e ainda oferece um terreno menos rígido super amigo das articulações.

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Teste: Caminhada ou corrida?

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Alguns objetos podem ser transformados em equipamentos:

  • Uma corda para pular, garrafas pet cheias de areia para peso, cabo de vassoura como bastão;
  • Tapetinho de yoga? Lindo! Mas não é necessário gastar tanto, pois em casas de material para estofamento há o mesmíssimo material que pode ser comprado a metro e bem mais em conta;
  • Outra dica é um elástico: pode fazer um amarrado com 5 pedaços de 1,30m, pode ser aqueles que as costureiras usam em roupas ou, na mesma medida, em lojas de material cirúrgico há aqueles para garrote que se usa no exame de sangue;
  • As bandas elásticas próprias para exercícios também são mão na roda e você acha na mesma lojinha dos elásticos!

Fórmula básica que costuma ajudar no controle do esforço físico satisfatório:

  • Diminua de 220 a sua idade (exemplo: se a idade é 35, tire 35 dos 220 e encontrará 185). Este valor será a frequência cardíaca máxima que se pode chegar em segurança quando estiver praticando uma atividade física;
  • Para você contar sua frequência cardíaca, em repouso: Pegue o dedo máximo e coloque sobre o punho (veja o dedo polegar como se fosse uma anteninha de rádio), sinta o ritmo da pulsação e conte quantos batimentos serão detectados em 1 min.  Pronto: sua frequência cardíaca foi encontrada e você pode jogar com ela no esforço, a partir de agora;
  • Vá até a calculadora e tire cerca de 80% da sua frequência cardíaca para saber até onde você pode chegar na malhação;
  • Preste sempre atenção ao nível de desconforto (tudo isso apenas para um começo). Lembre-se! Orientação médica, nutricional e física, em conjunto, é fundamental! E todo profissional aplaude quem sai da inércia e inicia cuidados com a própria saúde do corpo, viu?

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Teste: Faixa de Esforço Ideal

Como planejar a semana de atividade física?

a) Em 2 dias na semana, alternados, dedique-se aos aeróbios: 30 minutos focados, concentrados. Comece em ritmo leve e vá aumentando o ritmo a cada 5 minutos até atingir aqueles batimentos máximos que foram calculados. O que são 30 minutos no seu dia? Ficar menos nas redes sociais, por exemplo, é o tempo necessário para começar a se exercitar;

b) Em mais 2 dias da semana, alternados, faça exercícios localizados. Circuitos para alternância de grupamentos musculares são bem-vindos, economizam tempo e costumam apresentar resultados incríveis;

c) Tire também 15 minutos do dia, de 2 dias da semana, para fazer algumas posições de alongamento. Já temos um cotidiano agitado e estressante demais para acumularmos encurtamentos pelo corpo. 

Importante: No seu dia a dia de trabalho, inclua pausas para água ou tenha uma garrafinha na sua mesa ou bolsa. Ao fim do expediente, espreguice! Pela pressa, deixamos de nos espreguiçar pelas manhãs e faz falta para o corpo. Já viram algum gato com problema de coluna? Estique-se de vez em quando.

d) Água. Muita água! Somos mais de 70% água. Pressão arterial, funcionamento renal, hidratação das células, sangue fluido, equilíbrio da temperatura corporal. Convenci você a beber mais água?

Galera, MÃOS À OBRA!

Ler próximo módulo da personal trainer Carla Nunes:

Circuito! Exercícios para você fazer em espaços abertos

 

 

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