Exercícios e Treinos

14/05/2015 02:14 - Atualizado em 02/12/2016 08:01

Garanta pernas torneadas com 4 exercícios

O bulking é a fase em que os carboidratos devem fazer parte de todas as refeições.

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Redação

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As pernas torneadas de musas fitness como Alice Matos, Sue Lasmar e Juju Salimeni sempre chamam atenção. Praticamente livres de gordura, os corpos das garotas famosas pelo lifestyle saudável são esculpidos com musculação e aeróbicos.

Além dos exercícios, também é preciso seguir uma alimentação regrada. Você sabia que, mesmo mantendo a dieta, é necessário consumir bastante carboidrato? Confira como conseguir pernas definidas sem descuidar da saúde.

pernas torneadas

Alimentação para pernas torneadas

Ao contrário do que muitos pensam, os exercícios de academia, sozinhos, não garantem corpo torneado. O segredo é seguir um cardápio restrito, baseado no consumo de carboidratos, proteínas e muito líquido.

O crescimento muscular é ocasionado pelo esforço e pelo consumo de carboidratos. Chamada de “bulking”, a fase de ganho de volume é caracterizada pela ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico - batata doce, arroz e massa integrais -, proteínas magras e gorduras boas, como castanhas, e óleo de coco.

Nessa etapa, a glicose estará em alta no seu organismo, garantindo energia para a prática mais eficiente dos exercícios. Tenha consciência do aumento da gordura corporal e saiba que suas medidas vão mudar!

A próxima fase, chamada “cutting”, é o momento para a perda de gordura e para a definição muscular.

É nesse momento que você vai eliminar os pneuzinhos. Os treinos deverão continuar no mesmo ritmo, embora a sua energia esteja diminuída. Entram exercícios aeróbicos, aliados ao corte de carboidratos. Tenha força de vontade para aguentar, já que os resultados serão abdômen trincado e pernas torneadas.

pernas torneadas

Exercícios essenciais para pernas torneadas

Os treinos de academia publicados pelas garotas mais famosas do mundo fitness funcionam, mas somente para elas. Se você deseja evitar lesões e firmar as suas pernas, converse com o instrutor da academia para a criação de um treino específico para suas necessidades e condições físicas.

Confira quais são os exercícios mais indicados para ter pernas torneadas com a musculação.

Leg press

O leg press faz parte da maioria dos treinos das musas fit. Ele garante o trabalho de quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa e adutores. Executado com a carga alta, os pés podem ser posicionados de diversas formas, assegurando o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores.

Agachamento livre

É um dos preferidos das viciadas em academia. O agachamento livre é conhecido por ajudar no crescimento e no fortalecimento dos músculos do bumbum, tão adorado pelas brasileiras. O peso, de acordo com a capacidade de cada um, deve ser aumentado constantemente para que o estímulo renovado resulte no aumento de volume das pernas.

O agachamento propicia o desenvolvimento do quadríceps, dos glúteos e dos músculos posteriores, adutores, eretores de espinha e abdominais.

Flexão de pernas

Os músculos posteriores da coxa garantem pernas torneadas e salientam o bumbum. Difíceis de trabalhar, os posteriores devem ser exercitados com movimentos como flexões de perna (na mesa ou sentado) e levantamento stiff, possibilitando também o fortalecimento dos músculos eretores da espinha.

Panturrilha

A panturrilha, esquecida por muitos na academia, também deve ser exercitada. Assegurando pernas torneadas, o estímulos dos músculos das panturrilhas envolvem o uso do leg press com a ponta dos pés e de aparelhos específicos para o fortalecimento da região.

Para você, quem é a celebridade que tem as pernas mais lindas? Conte para nós! E não esqueça que você sempre pode acompanhar dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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musculação
bulking
leg press
agachamento

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