Exercícios e Treinos

06/08/2014 09:00 - Atualizado em 05/12/2016 05:48

Conheça os exercícios mais indicados para malhar pernas

Malhar as pernas é possível em casa ou na academia com bons resultados.

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Redação

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Com o verão cada vez mais próximo, muita gente já começou a trabalhar na academia para ficar com um corpão quando chegar a hora de pegar uma praia ou uma piscina no clube. E as pernas chamam sempre a atenção – de homens e mulheres.

malhar pernas
Elásticos ajudam a malhar pernas. Foto: Shutterstock

Dedicação é importante para malhar pernas

O trabalho de malhar pernas faz parte de qualquer treinamento na musculação, mas pode ser praticado também fora das academias. Com dedicação e força de vontade, é possível ficar com pernas lindas e saradas e, de quebra, melhorar a saúde como um bônus. Por isso, veja os exercícios mais indicados para quem quer malhar pernas.

Confira os melhores exercícios para malhar pernas

1 - Agachamento: pode ser feito em casa ou na academia. Este é o exercício mais completo para fortalecer os músculos da região, trabalhando as partes anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. As duas pernas devem ficara paralelas ou com uma um pouco à frente da outra. Com a coluna ereta, abaixe-se levemente, imitando o movimento de sentar-se. Os joelhos não podem passar da linha dos pés. É possível, para quem estiver mais condicionado, fazer o exercício com halteres ou uma barra com peso sobre os ombros.

2 - Leg press: de academia, serve para fortalecer a parte anterior das pernas e a panturrilha. Para exercitar a panturrilha, deixe as pernas quase totalmente esticadas, com os joelhos levemente flexionados, e empurre a plataforma mexendo o calcanhar, com a parte da frente dos pés. Para malhar pernas, aproxime o banco até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus, e empurre a plataforma até esticar as pernas completamente.

3 - Cadeira extensora e flexora: sente-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna. O ideal é fazer entre 10 e 15 repetições.

4 - Cadeira adutora e abdutora: neste equipamento, pode-se exercitar os músculos adutores ou abdutores. Para os primeiros, é preciso empurrar com a parte interna das pernas, o que trabalha os músculos internos da coxa. No segundo caso, o aparelho é empurrado com a parte externa das pernas, o que trabalha glúteos e a parte média da coxa para o abdutor.

5 - Caneleiras: ótimos para quem quer praticar em casa, os exercícios com caneleiras servem para malhar pernas com facilidade. Podem ser feitos sentado, simulando um chute, ou em pé, enconstando a panturrilha na coxa flexionando a perna para trás. Os exercícios trabalham quadríceps e as partes anterior e posterior da coxa.

6 - Elásticos: também podem ser feitos em casa e exercitam os mesmos músculos do leg press e da cadeira adutora e abdutora. Para o leg press, sente-se no chão e segure a fita elástica com as mãos, esticando as pernas de acordo com o músculo a ser exercitado. Para os músculos adutores e abdutores, amarre o elástico nos tornozelos e, sentada em uma cadeira, movimente as pernas para os lados.

7 - Quatro apoios: apoie os joelhos e os cotovelos no chão, deixando-os alinhados com quadris e ombros. Levante uma das pernas e, sem esticá-la, faça movimentos para cima e para baixo. Mas atenção: a força para os movimentos deve vir dos quadris, e não da coluna, sob pena de forçá-la. Este exercício para malhar pernas trabalha os músculos posteriores da coxa e os glúteos.

8 - Panturrilha: este exercício pode ser feito no chão, sem nenhum equipamento especial. Basta ficar na ponta dos pés – ambos ao mesmo tempo – e voltar à posição inicial, repetidas vezes. Depois de um tempo com este treino, pode fazer o mesmo usando a ponta de um degrau ou o meio-fio da rua, para aumentar a força e trabalhar ainda mais a panturrilha.

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