Exercícios e Treinos

16/11/2014 01:12 - Atualizado em 22/11/2016 02:08

Conheça os exercícios de um treino tri-séries

Treino tri-séries é opção para quem deseja otimizar os esforços na academia.

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Redação

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Há quem acredite que para ganhar massa muscular ou definir as formas do corpo basta ir para uma academia e puxar ferro, mas não é bem assim que funciona. A divisão dos exercícios é fundamental para a obtenção de bons resultados. E é essa a ideia do treino tri-séries: agrupar exercícios em sequência e garantir o melhor aproveitamento da atividade

Como funciona o treino tri-séries

O treino tri-séries é uma divisão feita pelos profissionais de educação física para que a musculação dê mais resultados. Os exercícios são divididos em séries de três, por isso o nome. Cada uma das séries trabalha algum grupamento muscular específico. Os seguidores dessa técnica acreditam que insistir no trabalho de um mesmo músculo ajuda no reforço.

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Outro benefício da técnica é a intensidade. As super séries, treinos nos quais os exercícios devem ser realizados todos em sequência aleatória, possuem pausas entre cada uma das séries e, por isso, exigem menos do músculo. Quando o músculo descansa, relaxa, ele deixa de ser trabalhado e uma parte do esforço anterior é perdida.

No treino tri-séries, os exercícios são realizados numa sequência direta, sem pausas ou interrupções. Não há descanso para o músculo. Dessa forma, a capacidade de força do músculo é levada ao extremo e ele acaba por se fortalecer mais. Além disso, a queima de calorias também é maior, já que o esforço demanda mais energia para a realização dos exercícios.

É preciso deixar claro que o treinamento não deve ser baseado inteiramente nas técnicas de tri-séries. O recrutamento das fibras musculares é muito intenso e o uso exclusivo dessa técnica pode sobrecarregar os músculos, causando fadiga muscular e podendo iniciar um processo de catabolismo. A ocorrência de cãibras também é mais frequente em pessoas que utilizam apenas esse método.

Um detalhe importante a respeito do treino tri-séries é que a carga de peso precisa diminuir em cada uma das repetições. Você vai levantar menos peso do que levantaria se fizesse cada exercício separadamente, mas o cansaço do músculo é muito grande e as fibras musculares não têm capacidade de levantar tanto peso em sequência.

Ideias de treino tri-séries

Uma opção de treino tri-séries para os ombros é a combinação de elevação lateral, elevação frontal e desenvolvimento com halteres. No primeiro, você deve pegar halteres ou anilhas e elevá-los lateralmente, com os braços esticados, repetindo 15 vezes por sequência. Os mesmos equipamentos devem ser elevados na frente do tronco para o segundo exercício. No desenvolvimento, os braços ficam colados ao corpo e os ombros devem ser rotados para trás.

Outra ideia é um treino para as pernas. O agachamento, com as pernas afastadas e o bumbum encaixado, pode ser feito com anilhas nas mãos ou com uma barra apoiada nas costas. O segundo exercício é o leg press. Deite-se na cadeira e apoie os pés completamente na plataforma. Eleve o peso. A cadeira extensora é a mais leve: posicione o peso à frente das pernas e estique-as.

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