Exercícios e Treinos

07/09/2014 10:42 - Atualizado em 06/12/2016 11:58

Conheça e pratique 4 exercícios para empinar o bumbum

Descubra como fortalecer os glúteos com 4 exercícios para empinar o bumbum.

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Redação

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empinar-o-bumbumMais novo vício da mulherada, o estilo de vida “fit”, termo em inglês que significa boa forma, virou mania no instagram e em blogs. As brasileiras, conhecidas por seu bumbum avantajado, estão cada vez mais ligadas às novidades, em procedimentos estéticos ou até mesmo exercícios para empinar o bumbum.

Para quem ainda não está acostumado com os nomes, mas almeja um glúteo perfeito, o agachamento, afundos, quatro apoios  e elevação pélvica são os seus novos melhores amigos.

Então, vamos conhecê-los? Acompanhe e conheça 4 exercícios que irão empinar o bumbum até o verão!

Veja 4 exercícios para empinar o bumbum

1. Agachamento

O agachamento é um exercício para empinar o bumbum, mas também fortalece os músculos das coxas e quadris. É um grande aliado para os ossos, ligamentos e inserções de tendões em toda a parte inferior do corpo. O movimento é simples, mas deve ser feito com cuidado. Dependendo de sua postura poderá ficar com dores nas costas.

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Modo de fazer

Fique de pé, com as mãos na cintura. É importante estar com as costas retas e o abdômen contraído. Fique com as pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Lembre-se de manter o tronco reto e não levar os joelhos à frente. Faça com 5 séries de 10 repetições.

2. Quatro apoios

O clássico e preferido dos professores de academia. A caneleira, já companheira de quem está acostumado com exercícios para empinar o bumbum, é item indispensável neste exercício.

Modo de fazer

Ajoelhe e mantenha o seu corpo apoiado sobre os braços. Fique com os joelhos flexionados e levante a perna direita. Desça lentamente. Se preferir, pode deixar a perna esticada, levantando também a perna. O segredo deste exercício é executá-lo lentamente, para que os músculos sintam o estímulo. Escolha caneleiras com um peso razoável caso você esteja começando. Faça 3 séries de 12 repetições.

3. Afundos

É também um espécie de agachamento, mas nessa versão você ficará com as pernas abertas, como se estivesse dando um passo para frente.

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Modo de fazer

De pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure o peso que desejar. Fique com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o seu joelho até que a pena que agachou esteja encostando no chão. Retorne a posição inicial e faça com a outra perna. Se preferir, pode fazer o mesmo movimento com barra. Faça 5 séries de 10 repetições para empinar o bumbum.

4. Elevação pélvica

Este exercício envolve a parte inferior da barriga, coxas e também a região lombar, assim contribuindo para uma postura melhor.

Modo de fazer

Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Fique com as mãos apoiadas no solo e com os joelhos flexionados, subae desça lentamente a pelve sem encostar o bumbum no chão. Lembre-se de contrair os músculos do abdômen, coxas e glúteos. Para o exercício ter mais resultado, utilize uma anilha ou caneleiras sobre o colo. Se preferir, faça sem peso, mas sustente a posição elevada por 10 segundos.

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bumbum durinho
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