Exercícios e Treinos

25/10/2014 10:12 - Atualizado em 02/12/2016 12:16

Confira como montar um treino de definição muscular

Treino de definição muscular deve ser planejado para atingir os objetivos.

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Redação

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Definir o corpo é o sonho de quem gosta de músculos aparentes. A tarefa, nada fácil, demanda dietas, exercícios diários, muitas horas de sono e disciplina. Então, que tal descobrir agora alguns dos exercícios mais efetivos para o treino de definição muscular dar certo?

O treino de definição demanda cargas altas e repetições lentas. Quanto mais repetições, mais resultados. Tente fazer de 3 a 5 séries de cada exercício. É efetivo separar os treinos de perna e de superiores.

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Exercícios para o treino de definição muscular

Pernas:

- Leg Press

Em um aparelho específico para a atividade, sente-se. Coloque os pés na plataforma. Fazendo força, empure o peso para frente, até que as suas pernas fiquem retas. Quando estiver com as pernas esticadas, vá voltando devagar para a sua posição inicial.

- Extensão de pernas

Sente-se no aparelho de extensão de pernas. Coloque os pés por baixo dos rolos. Faça força com as pernas até que os rolos fiquem na altura dos seus joelhos. Finalizando o exercício do treino de definição, volte para a posição inicial.

- Agachamento livre

Coloque uma barra com os pesos que você preferir sobre os seus ombros. Vá descendo para trás como se você fosse sentar em uma cadeira. Levante-se quando os seus joelhos estiverem em 90º. Volte para a posição inicial.

Ombros:

- Levantamento frontal

Segure uma barra com a palma das mãos para baixo. Lembre-se de deixar as mãos na altura dos ombros. Leve a barra até a altura dos seus ombros lentamente. Volte para a posição inicial, finalizando o exercício do treino de definição.

- Desenvolvimento

Com as mãos afastadas na largura dos ombros, leve a barra para trás de sua cabeça. Desça a barra até que ela chegue perto da nuca. Levante novamente até esticar os braços.

Costas:

- Remada baixa

No aparelho específico para o exercício, segure os pegadores com as mãos. Com os braços esticados, faça força até trazer o pegador até o seu perto. Volte lentamente para a posição inicial.

Peito:

- Voador

No aparelho, segure as alças, uma de cada lado. Deixe os cotovelos dobrados. Faça força e traga as alças até o meio do seu peito. Devagar, volte para a posição inicial.

Tríceps:

- Rosca com cabo

Com a palma das mãos, segure a barra que deve estar presa em uma polia baixa. Fique com os braços esticados. Faça força, trazendo a barra até o peito. Os seus cotovelos devem ficar dobrados. Leve novmente a barra até as suas pernas, cuidando para o movimento ser lento.

- Tríceps testa

Em um banco, deite-se segurando um halter. Estique os seus braços acima do peito. Você deve deixar seu braço imóvel dos ombros até os cotovelos. Leve as mãos até a sua testa. Volte novamente para a posição inicial, deixando os cotovelos flexionados.

Abdômen:

No treino de definição, você pode apostar em vários exercícios para o abdômen. Escolha o que mais combina com você.

- Abdominal clássico

Em um colchonete, deite-se e fique com as pernas dobradas. Levante o seu tronco até que você fique quase sentado. Volte lentamente para a posição inicial. Se preferir, você pode colocar uma anilha em seu peito, intensificando o trabalho.

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musculação
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