Exercícios e Treinos

06/04/2015 05:41 - Atualizado em 29/11/2016 10:53

Circuito! Exercícios para você fazer em espaços abertos

Com elástico, corda, garrafas com água, roupa e tênis apropriados, é possível exercitar o corpo sem colocar a culpa na falta de grana para justificar o sedentarismo.

POR

Carla Nunes

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Saia da inércia! Mexa-se! Comece! A personal trainer Carla Nunes montou especialmente para o Vivo Mais Saudável 2 séries de exercícios em circuito para fazer em espaços públicos e até mesmo em casa. Ela, que acredita na democratização do "corpo saudável", aposta em parques, praças, acessórios reaproveitados e mobiliário do dia a dia para mostrar que saúde e boa forma não estão apenas nas academinas, na suplementação alimentar e nos tratamentos estéticos inacessíveis à grande maioria das pessoas. Para incluir atividade física na rotina, é preciso apenas força de vontade, informação orientada de especialistas e ATITUDE!

Para mudar, basta começar!

Circuito de exercícios 1:

1) DESENVOLVIMENTO PARA OMBROS ( ombros, bíceps, tríceps)

Fazer 10 repetições utilizando par da halteres leves (1 a 2 kg) ou garrafas pets preenchidas com água.

2) ABDOMINAL SIMPLES (músculos abdominais) 15 repetições, foto deitada com mãos à nuca e cotovelos abertos

Fazer 15 repetições com mãos à nuca e cotovelos abertos.


3) PASSADA PARA TRÁS NO DEGRAU BAIXO (membros inferiores – coxas, glúteos)

Fazer 20 passadas, contagem direta, em alternância de pernas.

4) REMADA NA CORDA FUNCIONAL (tronco e braços)

Fazer 10 repetições com pernas estendidas.

5) EXTENSÕES DOS COTOVELOS (tríceps, o músculo do “tchau”) com extensores de borracha

Fazer 10 repetições cada braço.


Considerações exercícios circuito 1:

Executar todos os exercícios em sequência, até fechar o circuito;

Fazer uma caminhada de ritmo leve por cerca de 3 minutos para, então, recomeçar a sequência;

Inicialmente realizar o circuito com 3 sequências completas;

Aumentar o volume de sua sessão de treinamento gradativamente, podendo chegar a 6 passagens completas.

 

Após algumas semanas da prática, pode-se variar alguns movimentos!

;-)


Circuito de exercícios 2:

1) ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS, FRONTAL (ombros)  com os halteres, ou garrafas: elevação alternada dos braços com cotovelos estendidos

Fazer 20 repetições alternadas (10 repetições para cada braço), mantendo abdômen  contraído (barriga para dentro do umbigo), joelhos em semi-flexão e pés paralelos.


2) AGACHADO PARALELO (membros inferiores)

Fazer 15 repetições. Atenção para a postura: coluna reta, olhar para frente. Um bastão (ou cabo de vassoura, por exemplo) nas costas costuma ser um bom auxílio para esse movimento.


3) FLEXÕES DOS COTOVELOS EM APOIO (barra de bicicletário, mesa ou banco de praça): tronco reto e abdômen contraído (barriga para dentro), joelhos estendidos, cotovelos passando perto do tronco durante a execução

Fazer 8 a 10 repetições. Exercício de dificuldade média, exigindo já algum condicionamento.

SESSÃO AERÓBIA INTERVALADA

Normalmente sequências de pequenos “tiros” de corridas intensas intercaladas com intervalos de repouso ativo (quando se faz algum movimento descontraído) que podem ser caminhadas leves, com cerca do dobro do tempo gasto durante a fase de maior esforço das corridas.

Uma maneira mais suave para as articulações (joelhos e tornozelos) é realizar a fase de esforço em aclive (ladeira), em marcha rápida com descidas em passadas curtas e rápidas, com repouso ativo (sugestão: agachado paralelo com auxílio do bastão, exercício 2 do Circuito 2).

FASE 1:

Subida na ladeira, 30 segundos OU marcha rápida na areia fofa OU marcha rápida no gramado. O mais rápido possível e, preferencialmente utilizando os dados de frequência cardíaca,  apurados como sugerido no conteúdo do especial;

FASE 2:

Faça 1’ 30” de caminhada leve. Eleve os braços e respire para uma melhor recuperação.

FASE 3:

Repouso ativo: Faça 10 repetições do agachado paralelo (exercício 2 do Circuito 2).

LEMBRETE! Hidratação, sempre. Beba pequenos goles de água durante a sessão!

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