Marcello Paiva / 30tododia

ESPECIALIDADE

Educação Física

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Marcello Paiva / 30tododia

Apresentação

Marcello Paiva é professor de educação física e idealizador do 30tododia, um canal de comunicação de saúde contra o sedentarismo.

O que Trata

O objetivo do 30tododia é mostrar que um estilo de vida saudável está ao alcance de todos.
Seus conteúdos e motivação inspiram hábitos saudáveis simples de adotar, tornando o dia a dia cada vez melhor.
Como diz o Marcello: “Você não precisa ir muito, você só precisa ir.”

Formação Acadêmica

Graduado em Educação Física Plena pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Marcello também é pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. 

Cargos e Títulos

Marcello é professor de Educação Física e trabalha há 15 anos como personal trainer nas melhores academias do Rio de Janeiro.

Se sua dúvida for escolhida, ela vira artigo aqui no portal e ajuda milhares de pessoas.

Exercícios e Treinos

14/09/2015 06:00 - Atualizado em 01/12/2016 08:13

Chega de sedentarismo: Veja os benefícios da caminhada em sua vida

Rodrigo Boson, do nosso parceiro 30tododia, explica a importância da caminhada para a saúde e a melhor maneira de praticá-la!

POR

Marcello Paiva / 30tododia

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Ser sedentário não está com nada. É importante praticar exercícios para o corpo e mente, e para isso, a caminhada é uma ótima alternativa. Mas quanto tempo do dia devo praticar? Como fazer? O treinador Rodrigo Boson do 30tododia e o Vivo Mais Saudável vão tirar suas dúvidas.

Será que você exagera nos exercícios? Faça o teste!

Foto: Thinkstock

O sedentarismo é um dos maiores problemas de saúde pública no Brasil e no mundo, que leva a uma grande incidência de várias doenças e mortalidade por diversas causas.

Em contrapartida, a prática regular de exercícios traz diversos benefícios à saúde.

Dentre as várias formas de atividade física, a caminhada é uma das mais praticadas no mundo, tanto pela facilidade quanto por seu baixo custo e reduzido risco de lesões. Adicionalmente, a literatura tem demonstrado que a caminhada pode ser bastante útil na prevenção e tratamento de diversas doenças, reduzindo ou estabilizando os sintomas e diminuindo a quantidade de medicamentos.

Apesar dessas recomendações gerais, surge a seguinte questão:

Qual a quantidade mínima necessária para promover os benefícios relacionados à caminhada?

Alguns estudos tentaram esclarecer tal questão e um mínimo de 1.000 kcal por semana tem sido preconizado.

Esse volume de treinamento corresponde em torno de 150 minutos de atividades moderadas e 75 minutos de atividades intensas por semana, o que estaria associado a menores taxas de doença cardiovascular e morte prematura.

Um estudo conduzido por Landi e colaboradores verificou a relação entre caminhada regular e risco de morte por todas as causas. Os autores acompanharam 248 idosos de ambos os sexos com independência funcional nas atividades diárias por 24 meses.

O acompanhamento do volume de treinamento foi realizado por questionário e os indivíduos deveriam se enquadrar em quatro categorias, a saber:

- caminhavam 30 minutos ou menos;

- 30 minutos;

- 60 minutos;

- mais que 60 minutos.

Foto: 30tododia

Conclusão do estudo:

A partir das respostas obtidas, o grupo foi dividido entre os que caminhavam menos e mais que 60 minutos para análise estatística. Dentre os resultados encontrados, destacamos que o grupo que caminhava 60 minutos ou mais, que teve menor probabilidade de depressão e uma menor prevalência de deficit cognitivo, insuficiência cardíaca congestiva, hipertensão e artrose, além de menor uso de remédios.

Em relação à probabilidade de morte, após o ajuste para idade, sexo e outros potenciais fatores intervenientes, o grupo que caminhava uma hora ou mais teve menos chance de morrer quando comparado ao grupo sedentário. Apesar de limitado controle das variáveis de prescrição do exercício (intensidade, duração e frequência), a caminhada, enquanto atividade moderada, se mostrou benéfica para a promoção da saúde e redução do risco de morte nesses indivíduos.

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Outros estudos sobre caminhada:

Em estudo similar, Nagai e colaboradores investigaram 27.738 indivíduos de ambos os sexos com Foto: 30tododiaidades entre 40 e 79 anos, por um período de 13 anos. O objetivo foi examinar a associação entre o tempo gasto com a caminhada diária, a expectativa de vida e o tempo de vida gasto com tratamento médico. Os resultados mostraram que o grupo que caminhou mais de 1 hora por dia teve maior expectativa de vida aos 40 anos e menor gasto com tratamento médico do que o grupo que caminhou menos de 1 hora por dia.

Apesar deste estudo não ter controlado a intensidade do esforço realizado pelos sujeitos, seus resultados demonstraram que a duração pode ter compensado em parte a intensidade baixa, já que os sujeitos foram instruídos a caminhar na velocidade de conforto.

No que diz respeito ao uso de medicamentos, a questão dose-resposta da caminhada também tem sido investigada.

Em um dos experimentos, Willians verificou a relação entre quantidade, frequência e intensidade da caminhada com a utilização de medicamentos anti-hipertensivos, hipoglicemiantes e hipolipemiantes.

Como principais resultados, verificou-se que os homens e mulheres que caminhavam a uma velocidade de 7,5 km/h obtiveram 69% e 59%, respectivamente, menos chance de usar remédios hipoglicemiantes do que aqueles que caminhavam a uma intensidade de 4,3 km/h.

Relações semelhantes e significativas também foram encontradas entre distância semanal percorrida (km/semana) e maior distância percorrida em um dia de caminhada e redução de anti-hipertensivos, hipolipemiantes e hipoglicemiantes.

O que fica na prática é que ao longo do tempo, através de uma progressão de volume e intensidade a caminhada deve ser feita de uma maneira intensa (puxada).

Isto seria positivo em reduzir a quantidade de tempo para realizar a atividade e a quantidade ideal é todos os dias.

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Referências

1-Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.

2-. Landi F, Russo A, Cesari M, Pahor M, Liperoti R, Danese P, et al. Walking one hour or more per day prevented mortality among older persons: Results from ilSIRENTE study. Prev Med. 2008 Oct;47(4):422-6.

3. Nagai M, Kuriyama S, Kakizaki M, Ohmori- Matsuda K, Sone T, Hozawa A, et al. Impact of walking on life expectancy and lifetime medical expenditure: the Ohsaki Cohort Study. BMJ Open. 2011 Jan 1;1(2):1-7.

4. Williams PT. Reduced diabetic, hypertensive, and cholesterol medication use with walking. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):433-43.

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