Exercícios e Treinos

13/02/2016 02:00 - Atualizado em 26/11/2016 10:13

Aumente sua capacidade aeróbica

Teste é capaz de medir o aumento do seu condicionamento físico.

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Redação

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Tão importante quanto se exercitar é estar com o condicionamento físico em dia. Por isso, é necessário realizar atividades que aumentem a capacidade aeróbica e, assim, ajudem o organismo a ter cada vez mais disposição.

Veja a seguir como funciona a medição das suas condições físicas.

mulher na bicicleta ergométrica melhorando a capacidade aeróbica

Como funciona o teste

Treinar envolve suor, persistência, metas e acompanhamento. Para melhorar a capacidade aeróbica, é importante monitorar os próprios resultados e, então, traçar um plano adequado. A ideia é ir progredindo gradativamente, sempre respeitando os limites do corpo.

Nesse caso específico, o teste irá indicar qual é a capacidade atual que o organismo tem de manter um esforço de longa duração. A medida também serve para avaliar como se dá a recuperação ao final desse exercício, verificando-se a facilidade com que o coração consegue bombear sangue para todo o corpo.

É como quando subimos uma ladeira ou escalamos uma montanha. Se a nossa capacidade aeróbica for boa, vamos conseguir percorrer o trajeto sem ter de realizar paradas, mantendo o fôlego o tempo todo. A forma como fazemos esse percurso e a maneira como nos recuperamos ao chegar no topo são os fatores que definem o condicionamento.

Se chegarmos com grande dificuldade, ofegantes, com sensação de coração que sai pela boca e com necessidade de mais tempo para a recuperação, é sinal de que a capacidade aeróbica está baixa.

Teste sua capacidade aeróbica

É preciso lembrar que o teste a seguir pode variar conforme a pessoa e nada tem a ver com força, mas com resistência.

Em primeiro lugar, você vai precisar de um cronômetro chamado Ruffier-Dickson. A seguir você precisa marcar a posição zero (P0). Faça a medição de sua pulsação em descanso, após um período sem se movimentar.

A seguir, faça 30 flexões de pernas em 45 segundos e, em pé, com as mãos apoiadas numa mesa, fique com os joelhos dobrados, com as pernas em ângulo agudo. Suba novamente. Meça de novo a pulsação logo após este esforço, durante 20 segundos, e multiplique o resultado por três (P1).

Após 60 segundos do término do exercício, meça a pulsação novamente (P2). Agora, calcule R = (P0 + P1 + P2 - 200)/10. Se o resultado for menor que zero é porque sua capacidade aeróbica está excelente. Até cinco, é considerado muito bom. Valores entre cinco e dez ainda são considerados bons e, os entre 11 e 15, médios.

Um valor 65 para P0 é satisfatório como base. Porém, se o resultado de P1 for acima de 130 - ou seja, mais que o dobro -, é sinal de despreparo físico. Já se o nível de P2 for inferior a P0, tem-se uma excelente desaceleração cardíaca.

Vale o lembrete: se você for sedentário, realizar esse teste em casa pode ser perigoso. Procure um profissional de Educação Física e tire suas dúvidas.

Que achou do artigo? Deixe um comentário! E aproveite para conferir outras dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

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Ruffier-Dickson
flexão
pulsação
resistência

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