Exercícios e Treinos

22/03/2016 03:00 - Atualizado em 09/12/2016 07:08

Agachamento unilateral e outros exercícios para o bumbum

Exercício complementa treino que ajuda a conquistar um bumbum definido.

POR

Redação

  • +A
  • -A

Quer definir o bumbum e diminuir a flacidez? Embora a tarefa possa não ser das mais simples, alguns movimentos específicos podem ajudar. É o caso do agachamento unilateral, que trabalha a área dos glúteos de forma localizada.

Assim como ele, outros exercícios podem colaborar na busca pelo bumbum na nuca. Confira como montar o treino ideal, aliando aeróbicos e sequências de força.

mulher pratica agachamento unilateral

Agachamento unilateral para o bumbum

Pensando em montar um treino que contemplasse o desejo de ter um bumbum definido, a educadora física Juliana Karvalho, da Contours, uma academia só para mulheres, montou essa série de quatro exercícios. Confira.

1. Stiff

Esse exercício precisar ser feito em pé, com os membros inferiores afastados na largura do quadril. É importante manter a coluna reta e segurar a barra na linha dos ombros. Feito isso, incline a coluna para a frente, mantendo as costas retas, e desloque o quadril para trás, descendo a barra até abaixo dos joelhos. Suba a coluna e retorne a posição reta.

Segundo a especialista, quanto mais você deslocar o bumbum para trás, mais solicitará o trabalho da musculatura. Vale lembrar que esse exercício ajuda porque, além dos glúteos, ele atua na região posterior de coxa.

2. Agachamento unilateral à frente

No agachamento unilateral à frente, você precisa manter uma postura reta com as pernas afastadas e um dos pés à frente, apoiado em um step. Já na posição correta, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois, inverta a perna e repita a série.

Aqui, a dica de Juliana é manter as pernas bem afastadas e a coluna reta durante todo o exercício. Dessa forma, conseguem-se melhores resultados e você ainda pode prevenir lesões.

3. Elevação de quadril com uma perna estendida

Você começa o exercício deitada com o abdômen para cima, os braços ao lado do corpo, um dos joelhos flexionados e o pé apoiado no chão. Depois, é só fazer a elevação do quadril com uma das pernas estendidas para o alto durante todo o movimento. Lembre-se de inverter a perna quando finalizar a série.

4. Glúteos quatro apoios com extensão de perna

Em posição de quatro apoios, cotovelos e joelhos flexionados no chão, faça a elevação de perna mantendo-a sempre estendida. Movimente de baixo para cima, contraia os glúteos e fique com a coluna alinhada para que o exercício seja 100% eficaz. Para intensificar o exercício, você pode utilizar caneleiras, se desejar.

Importante: Iniciantes devem começar os exercícios em duas séries de 15 repetições cada. Já as mais avançadas podem partir de três ou quatro séries de com o mesmo número de repetições.

infográfico stiff e agachamento unilateral

Treino aeróbico potencializa os resultados

Pronto! A primeira parte está concluída. No entanto, se você está realmente em busca de um bumbum definido, é preciso incorporar também exercícios aeróbicos ao seu treino, conforme explica a educadora física.

“Aeróbicos para eliminar o excesso de gordura, principalmente na região do culote, e os localizados para tonificar a musculatura. Fazer apenas exercícios localizados não garante um resultado eficaz”, afirma.

Juliana conta que os exercícios aeróbicos não são importantes apenas para conquistar um bumbum definido, mas para melhorar o corpo em geral. Eles têm a função de queimar calorias e de eliminar a gordura localizada. Além disso, em uma corrida, por exemplo, até a pele pode ficar mais bonita. "O impacto da pisada no solo estimula o tônus muscular", garante.

Pronta para apostar no agachamento unilateral e conquistar um bumbum durinho? Conte para nós o que você achou das sugestões! Aproveite também para compartilhar o artigo com suas amigas. E não se esqueça de conferir outras dicas de atividade física aqui no Vivo Mais Saudável.

TAGS
glúteos
stiff
flexão de quadril
bumbum na nuca

Comentários

PUBLICIDADE

PUBLICIDADE

SERVIÇOS PARA VOCÊ