Exercícios e Treinos

24/01/2016 04:00 - Atualizado em 02/12/2016 01:45

4 apoios deixa o bumbum durinho e empinado

O exercício ajuda a fortalecer os glúteos e pode ser potencializado com dicas simples.

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Redação

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Entre vários exercícios para o treino de glúteos, o 4 apoios é um dos mais lembrados pelas mulheres. Feito com caneleiras e sem a necessidade de máquinas, esse movimento ajuda a estimular a musculatura do bumbum. É para conquistar o derrière que você sempre quis ter!

Segundo a professora da academia Smart Fit Damaris Dias, o exercício serve para trabalhar os músculos da região de maneira isolada, ou seja, mais específica. “Ele é um dos exercícios mais conhecidos e mais populares para a região dos glúteos”, lembra ela. A seguir, confira dicas para acertar no treino e veja como transformar o seu corpo.

mulheres fazem 4 apoios com instrutora

Aposte no 4 apoios

Você pode achar que sabe tudo sobre esse exercício tão básico, mas não se engane. Para fazer um quatro apoios perfeito, Damaris destaca um importante detalhe: “Deve-se ter uma consciência corporal boa para controlar o movimento”. E aí, quer ver como treinar pesado e sem riscos? Confira as recomendações da professora.

Coloque o peso indicado por seu instrutor. Apoie os joelhos e os cotovelos no solo. O exercício deve ser executado unilateralmente: um joelho se mantém apoiado no chão, enquanto a outra perna, flexionada, é elevada. Desça devagar. Realize as repetições uma perna de cada vez.

Para potencializar o exercício, Damaris sugere utilizar o calcanhar como referência. Ele deve estar apontado para cima durante todo o movimento. Também cuide para não deixar a perna pender para um dos lados. “Mantenha a musculatura abdominal toda contraída e a coluna bem alinhada durante o exercício”, aconselha.

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4 apoios X agachamento

A diferença entre os dois está no estímulo. O quatro apoios, como você já sabe, é isolado. Já os agachamentos recrutam, e muito, toda a musculatura dos glúteos. Segundo a professora, o que determina a eficácia para essa região é a amplitude do movimento. Sabe aquela história de “agacha que o bumbum cresce”, tão ouvida em academias? Pois é verdade.

Lembre-se que você deve prestar atenção em alguns detalhes para aumentar os resultados do treino de glúteos. Execute corretamente os movimentos, com grande amplitude, carga adequada para a sua força e um intervalo apropriado entre as séries. Ah, é claro, também tem a recomendação principal: “Consulte sempre um profissional de Educação Física”, reitera Damaris.

E aí? Ficou ansiosa para reforçar o seu treino de quadríceps e glúteos? Sim? Então não se esqueça de investir nos exercícios de leg press, extensão de quadril de pé e no solo, agachamentos e afundos. Eles são os queridinhos das musas fitness mais saradas das redes sociais. Junto com o quatro apoios, vão garantir resultados surpreendentes.

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glúteos
definição muscular
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