Esporte

02/09/2014 04:09 - Atualizado em 01/12/2016 03:06

Treino para caminhada: Veja como potencializar seu exercício

Treino para caminhada auxilia na circulação sanguínea e reduz o colesterol.

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Redação

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Para quem ainda não está habituado com exercícios físicos, a caminhada pode ser uma forma de encontrar mais qualidade de vida. Além de deixar você mais magro, a caminhada auxilia na circulação sanguínea, reduz o colesterol, melhora a respiração e também anima você a criar um novo treino para caminhada a cada semana.

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Treino para caminhada - Iniciante

Para não sobrecarregar o seu corpo, aposte em caminhadas leves durante as primeiras semanas. Se você é sedentário, seu corpo e sua mente precisam de exercícios progressivos - não tente exagerar na primeira semana. Aposte na caminhada leve, em que você não transpira muito e consegue dialogar tranquilamente. Se estiver na esteira, a velocidade vai de 5 a 6 km/h.

Primeira semana: 10 minutos - 3 vezes por semana

Segunda semana - 15 minutos - 3 vezes por semana

Terceira semana - 20 minutos - 3 vezes por semana

Quarta semana: 25 minutos - 3 vezes por semana

Após um mês: 30 minutos - 3 vezes por semana

Treino para caminhada - Moderado

Você ainda consegue conversar, mas usa os braços para ajudar no movimento. Neste treino para caminhada, o passo fica mais rápido e a respiração mais ofegante. Você pode começar a transpirar. Na esteira, a velocidade vai de 6 a 7 kh/h.

Todas as suas caminhadas devem durar de 30 a 40 minutos, durante pelo menos 3 dias da semana.

Treino para caminhada - Pesado

O HIIT, sigla de High-Intensity Intermittent Training, ou em português, treinamento intervalado de alta intensidade, é a opção mais eficaz para quem deseja perder gordura com um treino empolgante. A vantagem deste treino para os outros, é que além de menor duração, ele promete queimar até 150 calorias nas 12 horas após o treino, mesmo estando em repouso. Além disso, ele aumenta o ganho de massa muscular e melhora a capacidade cardiorrespiratória.

Para você entender melhor: a perda de gordura se dá através do EPOC, que significa consumo de oxigênio pós-exercício, ou seja, seu corpo necessita de grandes quantidades de oxigênio para repor os estoques energéticos gastos durante a atividade. Ele também precisa de esforços para voltar a temperatura corporal adequada, colocar a níveis basais alguns hormônios e reoxigenar o sangue. Desta forma, este estado gera um gasto calórico maior, diminuindo o seu percentual de gordura.

Semana 1 e 2

Caminhe devagar durante 60 segundos. Nos 15 segundos seguintes, dê um tiro, ou seja, trote ou corra. Faça o exercício com a maior intesidade possível. Quando terminar, volte a caminhar. Repita essa sequência por mais 10 vezes, e finalize com um tiro final de 15 segundos.

Semana 3 e 4

Caminhe durante 60 segundos. Nos 30 segundos seguintes, corra. Repita essa sequência por mais 10 vezes, e finalize com um tiro final de 30 segundos.

Semana 4 e 5

Caminhe durante 30 segundos. Nos 30 segundos seguintes, corra. Repita essa sequência por mais 11 vezes, e finalize com um tiro final de 30 segundos.

Semana 7 e 8

Caminhe durante 15 segundos. Nos 30 segundos seguintes, corra. Repita essa sequência por mais 25 vezes, e finalize com um tiro final de 30 segundos.

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vida saudável
exercício físico
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