Sociedade Vegetariana Brasileira

ESPECIALIDADE

Vegetarianismo

ONDE ATENDE

Rua Anita Garibaldi, 29, cj 1102 - Sé - São Paulo

Sociedade Vegetariana Brasileira

Apresentação

A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) atua desde 2003 promovendo o vegetarianismo como uma opção alimentar ética, saudável e sustentável. A SVB realiza conscientização a respeito dos benefícios do vegetarianismo e trabalha para aumentar o acesso da população a produtos e serviços vegetarianos.

O que Trata

Medicina e nutrição vegetariana; Ética Animal; Impactos socioambientais da criação de animais para consumo.

Formação Acadêmica

Organização Sem Fins Lucrativos

Cargos e Títulos

Campanhas, convênios, eventos, pesquisa, educação e atuação política.

Dietas

23/02/2015 06:00 - Atualizado em 09/12/2016 06:51

Zinco e Ômega 3, dois importantes nutrientes para o organismo

Se você tem dúvidas sobre a alimentação vegetariana, a Sociedade Vegetariana Brasileira ajuda você a entender mais sobre a composição dos alimentos.

POR

Sociedade Vegetariana Brasileira

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Para alimentar-se bem e de maneira realmente saudável, é preciso entender minimamente de quais nutrientes necessitamos, a função de cada um deles em nosso organismo e em quais alimentos podemos encontrá-los. Não pense que produtos alimentícios com rótulos vendedores são o melhor caminho. Invista na alimentação natural com legumes, verduras, frutas e grãos. Carnes? Há quem prefira não ter alimentos de origem animal no cardápio. A Sociedade Vegetariana Brasileira desvenda laguns mitos em seus artigos. Agora é a vez de falar sobre zinco e ômega 3. Acompanhe!

Nutriente: Zinco

Estudos realizados com vegetarianos ocidentais não identificaram deficiência clínica de zinco. O que demonstra a preocupação com o zinco sendo apenas teórica, pois acredita-se que a proteína animal melhore a absorção de zinco e que o fitato ou ácido fítico (composto presente em grãos e sementes) dificulta a absorção do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser corrigida com um bom planejamento.

Ideias de Receitas Saudáveis

Como aproveitar melhor o zinco ingerido?

Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos:

Deixe os feijões, cereais e sementes de molho na água por 8 horas (ao menos) antes de utilizá-los.

Atenção: Enfatize o uso de alimentos como cereais, integrais, feijões e oleaginosas.

O processo de fermentação do pão também reduz o teor de fitato.

Aos profissionais de saúde: Como as manifestações subclínicas da deficiência de zinco ainda são pouco compreendidas, recomenda-se, por precaução, que a ingestão de zinco em vegetarianos seja igual ou superior às recomendações diárias.

Nutriente: Ômega-3

Há dois tipos de lipídios (gorduras) que nosso organismo não consegue produzir: o ômega-6 (Ω-6) e o ômega-3 (Ω-3), também chamados de óleos essenciais. Quem não os ingere na quantidade adequada apresenta deficiência depois de determinado período. A proporção de ingestão de ambos é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo).

Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingestão maior de ômega-6 e menor de ômega-3, portanto muitas vezes indica-se a correção do ômega-3 pela alimentação.  Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2g de ômega-3 diariamente e os homens, 3,2g.

Alimentos ricos em ômega-3

Linhaça: 1 colher de sopa (15 ml) de sementes moídas contém 1,9 a 2,2 g de ômega-3;

Óleo de linhaça: 1 colher de chá (5 ml) contém 2,7 g de ômega-3;

Nozes e demais oleaginosas;

Óleo de canola e/ou óleo de soja.

(prensados a frio)

O teor de ômega -3 em hortaliças varia de 22 a 195mg por 100g do produto. As verduras com teores em torno de 100 a 150mg por 100g são: Salsinha, espinafre e brócolis. Hortelã e agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente.

Aos profissionais de saúde: A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente em vegetarianos estritos) do que em não vegetarianos, assim como o tempo de coagulação.

O uso de linhaça corrige essas alterações. Procure oferecer uma dieta com pelo menos 2,2 a 3,2g de ômega-3 por dia (referência para dieta com 2.000 kcal). E busque estabelecer uma relação de ômega-6 para ômega-3 de 2:1 a 4:1.

obs.: No óleo de linhaça, a proporção é de cerca de 1:5 (ômega6:ômega3).

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