Dietas

04/06/2014 09:00 - Atualizado em 23/11/2016 02:10

Terceira Idade: Saiba priorizar grupos de alimentos importantes nesta fase da vida

Veja recomendações diárias para uma alimentação saudável na terceira idade.

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Redação

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Estudos comprovam a forte ligação entre os hábitos alimentares e o surgimento de doenças. Pessoas com mais de 60 anos, além de começarem a apresentar alterações anatômicas e funcionais decorrentes do processo natural do envelhecimento, costumam também sofrer efeitos do uso de múltiplos medicamentos que influenciam na ingestão de alimentos, na digestão e na absorção dos diversos nutrientes.

Após os 60 anos, o organismo requer taxas extras dos seguintes nutrientes para manter-se saudável:

Cálcio - Mantém os ossos saudáveis e previne a osteoporose;
Fibras - Previne a constipação intestinal;
Potássio - Especialmente em pessoas com constipação ou uso de diuréticos;
Vitamina B12 - Mantém os nervos saudáveis e participa da formação das células vermelhas do sangue;
Vitamina D - Ajuda na absorção do cálcio;
Zinco - Ajuda a compensar a diminuição da imunidade.

Veja recomendações diárias do Ministério da Saúde para uma alimentação saudável na terceira idade:

  • Incluir 6 porções de cereais na alimentação (dar preferência aos grãos integrais);
  • Distribuir 6 porções de tubérculos (como a batata e raízes como mandioca/macaxeira/aipim) no café da manhã, almoço e jantar e também nos lanches. Preencher metade do prato com esses alimentos;
  • Priorizar alimentos em sua forma natural, mas, se houver biscoitos nos lanches, ler os rótulos e escolher os com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio;
  • Comer ao menos 3 porções de legumes e verduras e 3 porções ou mais de frutas;
  • Comer arroz e feijão, variando nos tipos e formas de preparo;
  • Incluir sementes (de abóbora, de girassol, gergelim e outras) e castanhas (do Brasil de caju, amendoim, nozes, amêndoas) na lista de compras. Castanhas são ricas fontes de proteína e gordura do bem;
  • Ingerir 3 porções de leite e derivados. Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação;
  • Comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana;
  • Consumir no máximo 1 porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina;
  • Reduzir o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela e também queijos amarelos);
  • Frituras e salgadinhos, no máximo, 1 vez por semana;
  • Use pequenas quantidades de óleo vegetal (canola, girassol, milho, algodão e soja) quando cozinhar;
  • Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.

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