Dietas

12/11/2014 04:54 - Atualizado em 04/12/2016 04:55

Qual é a refeição mais importante do seu dia?

Nutricionista ensina a base da alimentação saudável e orienta diabéticos.

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ADJ Diabetes Brasil

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Alguns deixam de tomar café da manhã, outros não almoçam e há aqueles que não jantam. O que dizer sobre os lanches intermediários que por vezes são esquecidos. Uns usam como desculpa a exaustiva rotina diária, outros a vontade de emagrecer, mas será que eles estão certos? Engana-se quem acha que “pular” o café da manhã resulta em perda de peso, por exemplo.

A importância do café da manhã

Segundo a nutricionista e voluntária na ADJ Diabetes Brasil, Tarcila Ferraz de Campos, o café da manhã é a principal refeição do dia e, de uma certa forma, é a refeição mais omitida por grande parte das pessoas por falta de tempo e planejamento. A primeira refeição do dia é responsável por garantir os primeiros nutrientes necessários para "ativar" o metabolismo após uma noite de sono. Os nutrientes que não são consumidos no café da manhã serão compensados em outras refeições ao longo do dia o que pode influenciar na perda ou manutenção de peso.

“O café da manhã deve ser composto por alimentos que garantam ao organismo carboidratos - prefira os integrais; proteínas - prefira os produtos lácteos com baixo teor de gordura para garantir o consumo do cálcio; vitaminas e minerais - encontrados nas frutas ou suco natural, evite sucos industrializados. Um exemplo de um café da manha prático e completo é: leite batido no liquidificador com aveia e banana,” explica a nutricionista.

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Sobre o almoço e o jantar

No caso do almoço, o raciocínio é praticamente o mesmo. Por se tratar de uma refeição principal o almoço deve ser uma refeição completa contendo alimentos fontes de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

De acordo com a nutricionista, o jantar ser mais leve não é sinônimo de que ele não precisa ser completo no que se diz respeito aos nutrientes: “O jantar também é uma refeição que deve ser completa, ou seja, deve ser composto por carboidratos, proteínas e vitaminas e minerais. O que importa nesse horário é evitar preparações "pesadas" ricas em gorduras como frituras, empanados e preparações gratinadas, por exemplo.”

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Dê preferência a um jantar planejado: fontes de carboidratos integrais (arroz, pão, torrada); proteína magra (carnes magras grelhadas, omelete, ovo cozido, queijo branco) e verduras e legumes temperadas com azeite (moderadamente), evite os molhos industrializados que são ricos em gordura e sal.

Os lanches

Muitos estudos comprovam que o fracionamento alimentar ajuda a reduzir a fome e consequentemente a super compensação na próximas refeições. O ideal é planejar a alimentação de três em três horas. As três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e entre essas refeições planejar lanches intermediários.


“Nas pessoas com diabetes esse fracionamento torna-se mais importante. Ele auxilia no controle glicêmico, pois evitando o jejum prolongado as taxas de açúcar no sangue se mantém constantes evitando o aumento (hiperglicemia) ou diminuição (hipoglicemia) da glicemia,” diz Tarcila.

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Planejando a alimentação e mantendo uma rotina alimentar (procurando fazer as refeições no mesmo horário), o organismo funciona de maneira adequada recebendo nutrientes necessários em horários específicos e dessa forma garantimos o bom funcionamento do metabolismo.

Como ter uma alimentação saudável?

Temos hoje algumas ferramentas que nos ajudam a ter uma alimentação saudável. Os guias alimentares são ferramentas importantes de educação e informação nutricional, com objetivo de promover o bem-estar e garantir o direito básico à alimentação pelo fornecimento de orientações nutricionais sobre hábitos e práticas alimentares adequadas.


A nutricionista explica que esses guias são desenvolvidos após estudos feitos com uma população específica, para que o instrumento criado possa repassar as mensagens tanto na escolha dos grupos de alimentos quanto nas porções diárias necessárias para que uma alimentação seja saudável: “Os dois principais guias que utilizamos são a pirâmide alimentar e o prato saudável. Elas são ferramentas educacionais elaboradas para auxiliar na composição das refeições que devemos realizar ao longo do dia.”

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O prato saudável

O prato saudável é uma representação de como devemos compor um prato nas principais refeições (almoço e jantar). Ele é composto da seguinte forma:

  • 50% do prato deve ser dedicado as verduras e legumes (alimentos reguladores);
  • 25% do prato deve ter alimentos fonte de carboidrato - arroz, batata, mandioca, farofa, cará, etc;
  • 12,5% do prato dedicado a uma proteína animal - carnes, ovos, frios;
  • 12,5% do prato dedicado a uma proteína vegetal (leguminosas) - feijões, ervilha, grão-de-bico, ervilhas.

Qualitativamente o prato saudável serve para todas as pessoas, porém as quantidades a serem ingeridas de cada grupo alimentar deve ser individualizada de acordo com as necessidades nutricionais de cada um, informa a nutricionista.

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A pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente.

“Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide (carboidratos) e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide (açúcares e gorduras). Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita,” fala Tarcila.


Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.

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A nutricionista explica que no caso das pessoas com diabetes o ideal é seguir as recomendações desses dois guias: “A pirâmide vai auxiliar na escolha dos alimentos ao longo de um dia de alimentação, ou seja, quantas porções de frutas devem ser consumidas, quantas porções de carboidratos, etc... Já o prato saudável é uma ferramenta que permite às pessoas com diabetes planejarem uma refeição de acordo com todos os grupos de alimentos que devem compor aquela refeição.” E completa: “Para adequar a alimentação às suas necessidades nutricionais procure um profissional nutricionista para auxiliar nesse planejamento.”

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