Marcello Paiva / 30tododia

ESPECIALIDADE

Educação Física

ONDE ATENDE

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Marcello Paiva / 30tododia

Apresentação

Marcello Paiva é professor de educação física e idealizador do 30tododia, um canal de comunicação de saúde contra o sedentarismo.

O que Trata

O objetivo do 30tododia é mostrar que um estilo de vida saudável está ao alcance de todos.
Seus conteúdos e motivação inspiram hábitos saudáveis simples de adotar, tornando o dia a dia cada vez melhor.
Como diz o Marcello: “Você não precisa ir muito, você só precisa ir.”

Formação Acadêmica

Graduado em Educação Física Plena pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Marcello também é pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. 

Cargos e Títulos

Marcello é professor de Educação Física e trabalha há 15 anos como personal trainer nas melhores academias do Rio de Janeiro.

Se sua dúvida for escolhida, ela vira artigo aqui no portal e ajuda milhares de pessoas.

Dietas

26/10/2015 06:00 - Atualizado em 12/10/2016 05:08

Dieta do chá, da lua, não está com nada. Conheça a fórmula certa para melhorar sua vida

Frutas, sucos, verduras, saiba como usá-las para ter uma alimentação mais equilibrada.

POR

Marcello Paiva / 30tododia

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Mudar o estilo de vida nem sempre é fácil, mas sabemos que comer frutas e verduras são alimentos essenciais para uma boa dieta. Nessa fase de emagrecimento, existem vários métodos importantes para que você não desista do seu objetivo. A equipe do 30 Todo Dia ajuda você a comerçar sua dieta com segurança. 


Obesidade, dietas e mudança do estilo de vida  

Cada vez mais a obesidade está atingindo a população mundial. Isto se deve a uma associação de processos biológicos (genética) e ambientais (alimentação), principalmente por esse último. A quantidade de oferta de alimentos de baixo custo e alto teor calórico é uma das principais causas para o aumento da obesidade nos indivíduos. Além disso, o aumento de consumo de gordura associado à vida sedentária contribui para agravar o excesso de peso.

Por outro lado, a preocupação com o engordar e com a imagem corporal que culturalmente se prega nos dias atuais, na qual o magro é o modelo de beleza, fazem com que as pessoas procurem dietas extremamente perigosas, sem base cientifica, objetivando resultados rápidos.

Dieta de risco, como evitar? 

Quando se deparar com uma dieta que se caracteriza por uma ou associações das seguintes situações, não siga:

- Resultados rápidos;

- Dieta com muito pouca energia (menor que 1200 Kcal);

- Promessa de perda de mais de 1 kg por semana;

- Dietas que excluem um ou mais grupos alimentares;

- Dietas que omitem a importância da atividade ou exercício físico.

 

Saiba Mais
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Alguns exemplos de dietas que não se deve realizar:

- dieta do chá, da lua, do grupo sanguíneo, do limão, entre outras.

Outra dieta que também está na moda é a hiperproteica, hipoglicêmica e hipolipidica.  Artigo publicado na conceituada revista New England Journal of Medicine (NEJM) 2009, realizado pela Universidade de Harvard, mostrou não ter diferenças significativas em termos de manutenção do peso, saciedade, adesão e até mesmo em termos de peso perdido.

Porém, o acompanhamento com nutricionista e/ou médico mostrou estar associado à manutenção do peso perdido e adesão independente da dieta escolhida.

Qual seria o modelo ideal de uma dieta? 

Todos sabem que para emagrecer é necessário ingerir quantidade menor de calorias, e para isso diminuem exageradamente a quantidade de alimentos ingeridos. Tal fato leva o indivíduo a ter sensação de fome constante, o que faz muitos desistir do processo.

Conceito muito utilizado hoje como base para dietas para emagrecimento é o consumo de alimentos de muito baixa e baixa densidade energética (respectivamente de até 59 kcal/100g e de 60 a 150 kcal/100g de alimento).

Esta alternativa faz com que a pessoa aumente a ingestão de alimentos, mas não aumente a quantidade calorias, evitando à sensação de fome e privação e consequentemente melhor aderência à dieta e a um emagrecimento consistente e saudável.

Para uma alimentação de baixa densidade energética:

- Aumente mais legumes e hortaliças;

- Diminua gorduras de sua dieta e evite fritura;

- Evite molhos para saladas, ou prefira molhos à base de limão, iogurte de leite desnatado;

- Faça uso de frutas (cuidado com banana, coco, abacate e açaí);

- Faça opção por carboidratos cozidos ou assados;

- Use os cereais integrais;

- Os vegetais devem sempre ser consumidos refogados ou crus.

Mudar o estilo de vida ou a forma de se alimentar?

Clinicamente o sucesso de perda de peso é aquele que o indivíduo perde no mínimo 5% do seu peso inicial e consegue mantê-lo por um período de pelo menos um ano.

Este fato remete ao indivíduo uma mudança do seu hábito de vida e não somente uma dieta restritiva em um momento específico.

Após a pessoa perder o peso desejado, ela pode conseguir manter o peso alcançado. Mas para isso o indivíduo precisa incorporar na sua vida as mudanças que a fizeram perder o peso desejado.

Sabe-se hoje que alterar o estilo de vida é fundamental para promover a perda de peso, e o mais importante que é manter.

De maneira geral, existem algumas etapas que vão beneficiar as pessoas no processo de emagrecimento, são elas:

- Diminuir a ingestão de calorias;

- Mudança de hábitos alimentares;

- Realizar atividade física ou aumentar sua frequência.

Fica a dica!

Segundo as orientações do ACSM – American College of Sport Medicine – todos os adultos, até os obesos, devem se exercitar no mínimo 150 minutos de atividade física por semana, com objetivo de prevenção de doenças crônicas.

Estudos indicam que um gasto calórico ainda maior (200 a 300 minutos de atividade física por semana) pode ser mais benéfico para o controle do peso em longo prazo.

O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos não excedam a um quilo por semana.

Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de perda de gordura por semana.

Outra recomendação do ACSM é que as pessoas limitem ingestão de gorduras a menos de 30% do total de calorias diárias no período em que estiverem em restrição calórica.

Obs: Vale ressaltar que estas são recomendações gerais.
 

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Bibliografia:

1)    Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-73.

2)    Kopelman PG. Obesity as a medical problem. Nature 2000;404(6778):635-43.

3)    Bray GA, Popkin BM. Dietary fat intake does affect obesity! Am J Clin Nutr 1998;68:1157-73.

4)    French AS, Story M, Jeffery RW.Environmental influences on eating and physical activity. Annu Rev Public Health 2001;22:309-35

5)    Jeeb AS, Moore MS. Contribution of a sedentary lifestyle and inactivity to the etiology of overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999;S534-41.

6)    www.acsm.org

Texto do nutricionista Marcelo Langsdorff e o Dr. em Medicina do Esporte Walter Rosamillia. 

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