Dietas

13/11/2015 12:01 - Atualizado em 03/01/2017 05:28

6 dicas práticas de alimentação para quem malha

O ideal é apostar em refeições sólidas ao longo do dia e em suplementos no pré e no pós-treino.

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Redação

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O segredo para ter um corpão como o de Juju Salimeni é a disciplina: a alimentação para quem malha deve ser regrada. A musa do programa Legendários jamais sai de casa sem sua marmita, por exemplo. Ela separa as refeições em potinhos e come sempre nos horários determinados.

Grande inspiração para quem deseja transformar o corpo, a loira já foi magrinha e hoje ostenta pernas torneadas e um bumbum de dar inveja. Quer seguir pelo mesmo caminho? Então confira as dicas de uma nutricionista para potencializar os resultados da atividade física.

alimentação para quem malha marmita de juju salimeni

Tudo sobre alimentação para quem malha

A nutricionista esportiva Geórgia Bachi lembra que, inicialmente, deve-se compreender os percentuais de nutrientes de que o corpo precisa. Os macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos - são indispensáveis e devem ser combinados a boas fontes de fibras, vitaminas e minerais em todas as refeições.

O segredo do shape harmonioso, segundo a especialista, está na persistência e na dedicação. Os nutrientes devem ser divididos ao longo do dia em seis ou sete refeições, sem escapadinhas. Alimentos como bolachas, salgadinhos, embutidos e guloseimas são ricos em sódio, químicos artificiais e açúcares, portanto devem ser excluídos da dieta.

A quantidade e os ingredientes dos pratos variam conforme a pessoa e devem ser estipulados por um profissional da Nutrição. “A quantidade de nutrientes irá depender de fatores como intensidade do exercício, tempo de sono, tipo de exercício, condições de saúde, medicamentos e composição corporal”, destaca Geórgia.

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Geralmente, as refeições dos marombados compreendem quantidades diferentes de carnes, ovos, cereais, tubérculos, raízes, frutas, legumes e oleaginosas. Alguns dos alimentos mais populares são frango, carne de gado, peixe, arroz, massa, batata-doce, mandioca, feijão, amendoim, aveia, abacate, tomate, cebola, alho, orégano e pimenta.

mulher comendo pizza, fugindo à alimentação para quem malha

Dicas de alimentação para quem malha

1. Beba água

Converse com o seu nutricionista para identificar a quantidade diária recomendada. O consumo de água antes, durante e depois do treino evita a desidratação, causada pela liberação excessiva de suor.

2. Faça refeições sólidas

Segundo Geórgia, duas horas antes do treino você poderá optar por uma fonte de carboidrato e uma proteína completa. Esses alimentos ajudam a garantir energia para a prática de exercícios.

3. Invista em suplementos

A nutricionista indica o consumo de aminoácidos como BCAA, creatina e glutamina 20 minutos antes do treino. Eles ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo muscular e diminuem a concentração de cortisol, reduzindo o catabolismo durante o treinamento.

4. Não esqueça do Whey Protein

A especialista recomenda a proteína do soro do leite isolada ou hidrolisada. “Após o exercício, nosso organismo tende a continuar catabolizando, logo, é um horário oportuno para ingerirmos novamente uma proteína de rápida absorção, auxiliando assim na construção de novos tecidos”, explica.

5. Coma mais

Faça outra refeição sólida com carboidrato e proteína de alto valor biológico no máximo três horas após o treino intenso. A alimentação é importante nessa fase para auxiliar na hipertrofia.

6. Não fique sem comer

O ideal é investir em refeições completas de três em três horas. Vale apostar num shake de proteína, mas desde que você não abra mão da“comida de verdade”. Ficar em jejum por muitas horas pode resultar na perda de massa muscular.

Gostou das dicas de alimentação para quem malha? Deixe um comentário! E aproveite para conferir as novidades de saúde e atividade física do Vivo Mais Saudável.

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hipertrofia
massa magra
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